Продукты содержащие мелатонин и серотонин

В каких продуктах содержится мелатонин

Продукты содержащие мелатонин и серотонин

Мелатонин – особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит.

Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.

Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок.

Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время.

Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи.

При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна.

При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду.

Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

  • Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
  • Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
  • Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
  • Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
  • Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
  • Помидоры – 55 нг на 100 грам
  • Грецкий орех – 270 нг
  • Имбирь – 140 нг
  • Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
  • Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

Примерное содержание триптофана в пище животного происхождения.

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества.

Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, практически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки.

Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм.

Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина.

Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.

Источник: http://lekhar.ru/lekarstva/gormonalnye-preparaty/melatonin-v-produktah-pitanija/

Мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве

Продукты содержащие мелатонин и серотонин

Дефицит сна проблема современности. Ритм жизни настолько высок, что многие пренебрегают достаточным временем для ночного отдыха в надежде сделать еще несколько важных дел. Последствия хронического недосыпания опасны: синдром эмоционального выгорания, бессонница, нарушение работы ЦНС, повышенный риск онкопатологий, излишняя утомляемость, депрессия.

Дефицит гормона мелатонина приводит к нарушению сна. Отсутствие условий для оптимальной выработки важного регулятора провоцирует массу проблем.

При бессоннице и плохом самочувствии не стоит сразу же пить снотворное: нужно знать, как без лекарств повысить мелатонин.

В каких продуктах содержится в большом количестве гормон сна? В какие часы ночной отдых приносит максимум пользы? Что вредит полноценному засыпанию? Ответы в статье.

Что такое мелатонин

Гормон мелатонин вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). Небольшой орган ежедневно продуцирует наибольшее количество регулятора (уровень зависит от освещенности). Другие клетки (легких, крови, почек, ЖКТ) также вырабатывают мелатонин, но в меньшем количестве (периферический синтез гормона не зависит от уровня освещенности).

Вначале организм должен получить достаточное количество аминокислоты триптофана, далее происходит трансформация в серотонин. Следующий этап преобразование в мелатонин.

https://www.youtube.com/watch?v=1WBkkx51nY0

При дефиците серотонина и триптофана снижается уровень гормона сна, нарушаются привычные суточные ритмы, развивается бессонница и различные заболевания.

Преобладание поверхностных стадий во время ночного отдыха мешает полноценному восстановлению сил, человек многократно просыпается, ощущает разбитость утром, после пробуждения.

Хроническая усталость влияет на силу иммунитета, обменные процессы, защиту клеток, регенерацию тканей, психоэмоциональное состояние.

Более 70 % мелатонина вырабатывается ночью, после 2021 часа, наибольшее количество в период 234 часа. Снижение уровня освежения повышает продуцирование гормона сна, увеличение яркости осветительных приборов и продолжительности светового дня уменьшает.

Возможность продлевать светлое время суток при помощи искусственного освещения повышает возможности для производства различной продукции, дает человеку больше времени на развлечения и различные дела, но негативно влияет на концентрацию мелатонина и здоровье. Многочисленные исследования подтверждают вывод о том, что не стоит растягивать сутки до бесконечности.

В каких случаях сдают анализ на антитела к рецепторам ТТГ и что показывают результаты? У нас есть ответ!

О том, для чего назначают Дексаметазон таблетки при эндокринных заболеваниях прочтите по этому адресу.

Причины и симптомы нехватки гормона

На продуцирование мелатонина негативно влияют многие факторы:

  • поздний отход ко сну (после 12 ночи),
  • во время отдыха невозможно обеспечить полную темноту,
  • удлинение светового дня,
  • перевозбуждение, нервное перенапряжение во второй половине дня,
  • просмотр телепередач, работа за компьютером перед сном,
  • дефицит в рационе продуктов, содержащих мелатонин и аминокислоту триптофан,
  • недостаточное время для пребывания на свежем воздухе,
  • ночной сон не восполняет усталость, накопившуюся за день: человек отдыхает 56 часов вместо положенных 78,
  • работа в ночную смену, смещение суточных ритмов,
  • нарушение выработки мелатонина при опухолях шишковидной железы, аутоиммунных заболеваниях.

Симптомы низкой концентрации гормона сна:

  • нервозность,
  • слабость,
  • утомляемость,
  • бессонница,
  • сложно заснуть вечером и после ночного пробуждения,
  • раздражительность,
  • упадок сил,
  • скачки артериального давления,
  • признаки гормонального сбоя,
  • частые пробуждения в ночное время,
  • развитие сезонной депрессии (осенне-зимний период),
  • ухудшение памяти,
  • сложность с адаптацией при изменении нескольких часовых поясов,
  • нарушение работы органов пищеварения,
  • снижение иммунитета,
  • ранее старение организма.

В каких продуктах содержится

Триптофан содержат следующие виды пищи:

  • овсяные хлопья,
  • изюм,
  • томаты,
  • индюшатина,
  • твердый сыр,
  • сладкий красный перец,
  • тыква,
  • миндаль,
  • молоко,
  • говядина,
  • куриные яйца.

Мелатонин содержат:

  • бананы,
  • петрушка,
  • орехи,
  • изюм,
  • рис,
  • инжир,
  • морковь,
  • кукуруза.

На заметку! Аминокислоту триптофан и мелатонин можно получить из многих наименований. Полезно употреблять фрукты и овощи без тепловой обработки, чтобы максимально сохранить пищевую ценность продуктов, минералы и витамины.

Особенности питания

Для выработки мелатонина недостаточно употреблять продукты, перечисленные выше. При нарушении правил питания, дефиците витаминов, избыточной тепловой обработке, недостаточном уровне клетчатки плохо работает пищеварительный тракт. При слабом всасывании полезных веществ снижается скорость метаболизма, ценные компоненты медленно поступают в клетки, что ухудшает здоровье.

Для активной выработки мелатонина, успешной трансформации триптофана в серотонин и далее в гормон сна, нужно соблюдать несколько правил. Медики советуют изменить рацион, строго следовать рекомендациям. При взвешенном подходе к здоровью результат виден уже через две-три недели.

Полезные советы:

  • потреблять наименования, богатые витамином В. Положительное влияние на нервную систему способствует крепкому сну. Абрикосы, отруби, орехи, семена подсолнечника, бананы, чечевица, фасоль,
  • употреблять виды пищи с кальцием. Молоко, морская рыба, соя, твердый сыр, молоко,
  • получать достаточное количество белков. Молочные продукты, красное мясо, индюшатина, курятина, бобовые, соя,
  • ежедневно потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения оптимального заряда энергии и бодрости. Идеальный вариант получать медленные углеводы, с длительным периодом расщепления. Полезные наименования: бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, каши (все, кроме манной). Нужно употреблять злаки, вишни, сливы, многие овощи, ягоды. Для предупреждения сахарного диабета полезны виды пищи с низким гликемическим индексом,
  • фрукты, ягоды, овощи нужно чаще есть в свежем виде для сохранения максимальной концентрации витаминов,
  • для стабильной работы кишечника, активного переваривания пищи, быстрого всасывания полезных компонентов важно получать клетчатку. Фрукты, овощи, злаковые культуры, листовая зелень, отруби, цельнозерновой хлеб.

Узнайте о причинах образования коллоидного зоба щитовидной железы и о методах лечения образования.

Эффективные методы лечения инсулинорезистентности при сахарном диабете собраны в этой статье.

Перейдите по адресу https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html и прочтите об особенностях лечения заболеваний эндокринной системы перегородками грецких орехов.

Продукты, мешающие выработке мелатонина

Резкое снижение концентрации гормона сна происходит при частом и неумеренном употреблении наименований с кофеином: черного чая, кофе, особенно крепкого. Табак, алкоголь также подавляют синтез важного регулятора.

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:

  • ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха. Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 23 часа ночи и поздний подъем в 1112 часов,
  • обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света. Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник,
  • регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна,
  • обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди слушают телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья,
  • перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон,
  • отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху,
  • не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил,
  • ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина,
  • больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 4060 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.

При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости.

Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог.

Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции.

Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых.

Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами.

Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия.

Оцените свои шансы против коронавируса. Пройдите наш тест

Внимание!

Администрация сайта советует вам не заниматься самолечением, и в любых спорных ситуациях обращаться к врачу.

Источник: https://fr-dc.ru/gormony/gormon-sna-melatonin-v-kakih-produktah-soderzhitsya-v-bolshom-kolichestve-i-chto-sposobstvuet-ego-obrazovaniyu

Мелатонин: где содержится, в каких продуктах, таблица источников витамина

Продукты содержащие мелатонин и серотонин

Продукты, содержащие мелатонин, необходимы для нормализации биоритмов человека. Они помогают избавиться от бессонницы и повысить работоспособность в дневные часы. При достаточном уровне гормона в организме снижается вероятность развития сезонных заболеваний и замедляется процесс старения.

В каких продуктах находится мелатонин

Мелатонин представляет собой гормон эпифиза, выступающий регулятором циркадного ритма человека. Он содержится в продуктах питания, а также попадает в организм под воздействием солнечных лучей. Мелатонин также называют гормоном сна.

Он активизируется, преимущественно, в ночные часы. Днем его уровень находится на минимальных показателях. Процесс формирования гормона происходит в эпифизе. Затем он поступает в спинномозговую жидкость и кровь.

Оттуда вещество попадает в гипоталамус.

Мелатонин принимает участие в процессе продуцирования фагоцитов. Они обеспечивают организму полноценную защиту от вирусов и бактериальных заболеваний. Вещество может поступать в организм в составе лекарственных препаратов.

Но в этом случае сон будет неестественным. Кроме того, велика вероятность столкновения с побочными эффектами. Большинство снотворных таблеток пагубно влияют на печень.

Они не устраняют причину проблемы, а борются с ее последствиями.

Мелатонин содержится в продуктах, не отличающихся высокой стоимостью

Нехватка мелатонина провоцирует нарушенную адаптацию к часовым поясам и хроническую бессонницу. Зачастую она сопровождается дефицитом триптофана. В дальнейшем это приводит к развитию серьезных заболеваний. Чтобы восполнить запас мелатонина, достаточно разнообразить рацион. Он содержится в следующих продуктах:

  • гречка;
  • имбирь;
  • кукуруза;
  • вишня;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • мясо индейки;
  • молоко;
  • бананы.

Продукты, способствующие выработке мелатонина

Употребляя в пищу мелатонин, который содержится в продуктах и травах, можно значительно улучшить сон и повысить работоспособность.

Корректировка рациона приводит к стабилизации эмоционального состояния и предотвращает ряд нежелательных осложнений. Специалисты выделили перечень продуктов, в которых содержится наибольшее количество мелатонина.

Их нужно употреблять на регулярной основе при возникновении сложностей с засыпанием.

Печеный картофель

Одним из наиболее доступных источников мелатонина является печеный картофель. Он отлично утоляет чувство голода и обеспечивает быструю усвояемость кислот.

Кроме того, вещества, которые содержатся в картофеле, способствуют выработке мелатонина. Именно поэтому специалисты советуют употреблять его на обед или на ужин.

Чтобы получить отличный гарнир, можно размять печеный картофель до однородной консистенции и разбавить его сливками или молоком.

Вишня и черешня

В свежих красных ягодах содержатся витамины и минералы, оказывающие положительное воздействие на обмен веществ и настроение. Они также принимают активное участие в выработке мелатонина.

В результате этого восстанавливаются биоритмы, исчезает проблема с засыпанием. Желательно употреблять ягоды в свежем виде. В зимний период допустимо использовать замороженный продукт.

Также можно употреблять вишню и черешню в составе компота и варенья.

Ромашковый чай

Ромашковый чай считается уникальным напитком с успокаивающим эффектом. Его рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну. Напиток обладает приятным, слегка терпким вкусом.

В нем содержится ряд полезных веществ, устраняющих симптомы нервных расстройств. К преимуществам ромашкового чая относят отсутствие кофеина. Несмотря на успокаивающее воздействие, напиток не влияет на скорость реакций и не вызывает привыкания.

Он может стать отличной замену черному чаю или кофе.

Ромашку для чая можно собрать самостоятельно

Молоко

Среди продуктов с высоким содержанием мелатонина выделяют молоко. Оно помогает справиться с бессонницей за короткий срок. Врачи советуют принимать 1 ст. молока в теплом виде с добавлением меда. При регулярном употреблении напиток помогает держать вещество на необходимом уровне. Если после приема напитка возникает тяжесть и расстройство стула, от него стоит отказаться.

Совет! Для того чтобы получить от правильного питания максимум пользы, следует придерживаться его принципов на регулярной основе.

Бананы

В бананах содержится триптофан, который принимает участие в процессе продуцирования мелатонина в организме. Его присутствие в рационе исключает возможность развития бессонницы на фоне нервного истощения.

Считается, что в банане содержится большое количество гормона счастья. Такой эффект достигается благодаря содержанию магния и калия. По степени воздействия на организм продукт часто сравнивают с шоколадом.

Бананы можно использовать в качестве перекуса совместно с кедровыми орехами и финиками.

Источник: https://poleznii-site.ru/pitanie/prochie-produkty/produkty-soderzhaschie-melatonin-tablitsa-s-istochnikami.html

В каких продуктах содержится мелатонин – травы, мясо и овощи

Продукты содержащие мелатонин и серотонин

Здоровый сон необходим каждому человеку. При его недостатке развиваются психические и эмоциональные нарушения, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. Нарушение сна заставляет человека пересмотреть образ жизни и привычки в питании.

Все дело в том, что на цикличность биологических процессов влияют гормоны эпифиза — эндокринной железы в нашем мозге. Именно гормон мелатонин облегчает засыпание и корректирует биоритмы при смене часовых поясов. Достаточное количество гормона способствует росту иммунитета, замедляет старение. Посмотрим, в каких продуктах содержится мелатонин и каким образом можно повысить его концентрацию.

Как мелатонин влияет на организм

Высокий уровень гормона в крови наблюдается ночью и снижается в дневные часы. С возрастом он вырабатывается в меньшем количестве, потому часто можно слышать о пожилых людях, испытывающих дефицит сна.

Мелатонин является биологически активным веществом, положительно влияющим на все системы жизнеобеспечения.

Он регулирует работу эндокринной системы, отвечает за кровяное давление и количество часов, проведенных во сне.

Дефицит мелатонина часто наблюдается у людей, работающих в ночную смену или вынужденных часто менять часовые пояса.

На снижение уровня гормона влияют аутоиммунные заболевания, отсутствие возможности спать в полной темноте, регулярный и длительный просмотр телепередач, недостаточное пребывание на воздухе, плохой рацион.

Часто гормональный сбой наблюдается у молодых родителей, вынужденных спать прерывисто.

Мелатонин выполняет следующие функции:

  • Cтимулирует образование антител к вирусам;
  • Оказывает антиоксидантное действие;
  • Уменьшает активность, способствует расслаблению;
  • Повышает адаптивную способность организма;
  • Улучшает работу клеток головного мозга;
  • Способствует активности пищеварения.

Но все же главная функция мелатонина — регуляция сна. Секреция вещества зависит от суточных и сезонных ритмов человека. Но с возрастом, когда мозговая активность снижается, уменьшается и выработка мелатонина.

Потому у пожилых людей или при нарушениях в работе эпифиза часто наблюдается поверхностный и беспокойный сон, может развиваться бессонница. Достаточное количество гормонов предотвращает эти нарушения и восстанавливает биоритмы.

Человек начинает спать спокойно и крепко, полноценно отдыхает нервная система, уходит усталость. С утра человек чувствует себя бодро.

Увядание кожи происходит в результате окислительных процессов. Мелатонин способен нейтрализовать эти процессы. Гормон связывает свободные радикалы и активизирует защитные силы организма. Антиоксидантное действие направлено на защиту липидных клеток, белков, ДНК.

Мелатонин участвует в клеточном обновлении чем объясняется его противоопухолевый эффект. Препараты меланина используются в комплексном лечении рака простаты и яичников, они предотвращают рост опухоли.

Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.

Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ. Рассмотрим, в чем содержится мелатонин и в каких количествах.

Мелатонин в продуктах

Чтобы нормализовать уровень гормон в крови, нужно соблюдать режим дня, минимизировать влияние стрессов и усилить рацион продуктами, богатыми меланином. Натуральными источниками считаются продукты растительного и животного происхождения, содержащие большое количество меланина и триптофана. Они обязательны для включения в меню, в том числе для вечерних приемов пищи.

Сыр

Сыр твердых сортов — лидер по содержанию триптофана. Пара бутербродов с утра или сырная посыпка на втором блюде к ужину полностью покрывают дневную потребность в аминокислоте.

Мясо кролика, утки, куры, индейки

Это продукты, богатые триптофаном. Без достаточного содержания аминокислоты невозможен синтез мелатонина. Потому рекомендуется ежедневно включать в меню блюда из птицы или постного мяса. Только способ готовки нужно выбирать правильно: варку, запекание или тушение.

Вишня

Наравне с черешней эта косточковая культура способна нормализовать биоритмы. В свежих ягодах к тому же содержатся витамины, улучшающие настроение, нормализующие обмен веществ.

Рис, кукурузная и овсяная крупа

Отлично утоляют голод, стимулируют мозговую деятельность, уменьшают влияние депрессии. Полезнее всего готовить кашу из этих круп на молоке, а вместо сахара добавлять ложку меда.

Репчатый лук

Является источником кверцетина — биологически активного вещества, благоприятно действующего на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Кверцетин способствует выработке мелатонина, рассматривается в качестве антиоксиданта и иммуностимулятора.

Мелатонин в травах

Мелатонин содержится не только в продуктах питания, но и в травах. Растительный мелатонин оказывает на процессы в организме человека тот же эффект, что и животный. Он защищает и сами растения от суровых климатических условий, регулирует рост корневой и надземной части.

Наибольшее количество натурального антиоксиданта содержится в следующих растениях и травах:

  • Зверобой;
  • Кукуруза;
  • Пижма;
  • Рис;
  • Виноградные листья;
  • Ячмень;
  • Овес;
  • Чайный лист;
  • Хмель.

Регулярно потребляя блюда и напитки с этими ингредиентами, удастся улучшить здоровье и качество сна.

Зная, в каких продуктах есть мелатонин, можно с их помощью регулировать выработку гормона сна. Все продукты подходят для здорового рациона и легко сочетаются между собой. Регулярное потребление нужных продуктов дает результат через 2-3 недели.

Общие советы:

  • Включить в список продукты, богатые витамином В, который оказывает подобное меланину успокоительное действие — семечки, отруби, свежие и сушеные абрикосы, фасоль, чечевицу;
  • Включить в ежедневное меню продуты, богатые кальцием — молочные, сельдерей, капуста, зеленый горошек, яблоки, редис;
  • Обратить пристальное внимание на белковые продукты — мясо и рыбу, шпинат, авокадо, орехи, сою;
  • Потреблять достаточное количество медленных углеводов — бобовые, крупы, ягоды и овощи;
  • Для хорошей работы кишечника потреблять зерновой хлеб, зеленные и овощные культуры, злаковые, цитрусовые, любой вид капусты.

Для желающих наладить баланс гормонов в организме важно соблюдать режим. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время, предварительно настроившись на спокойствие и позитив. Перед сном нельзя смотреть передачи и фильмы с волнительным сюжетом, следует отказаться от компьютерных игр и работы в сети.

Нельзя переедать, но полезно выпить чашечку растительного чая с успокоительным составом, добавив ложечку меда. Начиная с середины дня лучше отказаться от напитков, имеющих в своем составе кофеин — кофе, черного чая, кока-колы. Негативно влияет на психику и алкоголь. Противниками сна являются острые специи, соусы, копчености и шоколад.

Лучше за час до сна предпринять неспешную прогулку, затем принять контрастный душ и полежать немного с приятной книгой.

Источник: https://gormony.guru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-melatonin.html

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Продукты содержащие мелатонин и серотонин

  • Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
  • Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
  • Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
  • Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина.

    Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге.

Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

  • Дыхание;
  • Регулирование сердечного ритма;
  • Свёртывание крови;
  • Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами.

В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина.

Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво.

Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди.

Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться.

Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин.

Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков.

Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается.

Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

  • Алкоголь
  • Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Источник: https://SportFood.info/zdorove/kak-povysit-serotonin.html

ЗдороваяПсихика
Добавить комментарий