Методы снятия стресса психология

Стресс. Виды стрессов. Методы снятия стресса

Методы снятия стресса психология

Стресс– это психологическое состояние, при котором человек переживает сильное напряжение.

Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся. При высокой частоте негативных воздействий утрачивается способность ориентироваться в конкретной обстановке и принимать верное решение.

Стрессовые ситуации опасны в том случае, если переживания, связанные с ними оказываются слишком длительными.

Опасность представляет не только стресс, сколько неумение с ним справляться.

Существует ряд признаков, по которым можно определить, что человек находится в состоянии стресса:

– невозможность сосредоточиться; слишком частые ошибки;

– ухудшение памяти;

– частое возникновение чувства усталости;

– слишком быстрая речь;

– повышенная возбудимость;

– отсутствие удовлетворения от работы;

– потеря чувства юмора;

– постоянное ощущение недоедания или плохой аппетит;

– пристрастие к алкогольным напиткам, увеличение числа выкуриваемых сигарет;

и др.

Не обязательно должны наблюдаться все эти симптомы, достаточно даже нескольких из них, чтобы заподозрить серьезные проблемы.

Причины стресса:

• Организационные факторы:

– перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка;

– конфликт ролей (противоречивые требования);

– неопределенность ролей (требования уклончивы и неопределенны);

– неинтересная работа;

– плохие физические условия работы (холодно, жарко, темно, очень шумно);

– плохие каналы обмена информацией.

• Особенности характера;

• Жизненные невзгоды.

Виды стресса:

1) физиологический – связан с чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием, нерегулярным питанием;

2) эмоциональный – вызван очень сильными чувствами в опасных ситуациях (смертельная опасность, утрата чего-то важного) или в результате неожиданного радостного события;

3) информационный – результат того, что в распоряжении человека имеется слишком много или слишком мало информации;

4) психологический – связан с неблагоприятными отношениями с окружающими;

5) управленческий – связан с тем, что ответственность за принимаемое решение слишком велика.

Профилактика стресса в организациях:

– рациональная система управления;

– научная организация труда;

– повышение уровня культуры управления с учетом соблюдения этических, правовых, эстетических норм;

– решение экологических проблем (внедрение безвредных технологий);

– развитие физической культуры населения;

– использование различных форм самоконтроля.

К мерам личного свойства снятия стресса относят:

– двигательную активность (гимнастику, ходьбу, танцы);

– релаксацию (расслабление): смехотерапия, цветомузыка, аутотренинг, медитация, сон;

– укрепление нравственного здоровья

Более приемлемые способы снятия стресса:

– двигательная активность (гимнастика, ходьба, танцы);

– релаксация (расслабление): смехотерапия, цветомузыка, аутотренинг, медитация, сон;

– укрепление нравственного здоровья;

– дать волю своим чувствам, например гневу, обиде, страху;

– если нельзя изменить события, то нужно изменить отношение к ним

– вытеснение – усилием воли отвлечься от ситуации вызвавшей стресс и переключиться на что-нибудь другое;

– подавление намеренная блокировка неприятных чувств и ощущений ;

– смирение – человек принимает обстоятельства такими какие они есть и рано или поздно справляется с внутренней проблемой;

– увеличение собственной способности справляться со стрессом (спорт, отдых, психологические тренинги).

Если вышеперечисленные способы не помогают, то нужно обратиться к психологу.

Негативные способы снятия стресса, используемые людьми неосознанно:

а) отрицание – человек отказывается признать существование того, что приносит боль;

б) регрессия – переход к более примитивному поведению (человек ищет поддержку и опору в др. человеке, в алкоголе, наркотиках, успокаивающих препаратах);

в) проекция – человек приписывает людям то, что с ними не связано (например, оправдывает себя путем обвинения других;

г) образование реакции – человек ведет себя противоположно тому, что испытывает на самом деле (например, если он боится, то изображает смелость; ему грустно, а он изображает радость);

д) смещение – человек смещает свои чувства на другой объект (например, выговор начальника вызвал у подчиненного гнев и он выражает его, смещая на свою семью или друзей).

ТЕМА 11. Руководство: власть и партнерство. Лидерство.

Источник: https://studopedia.su/4_26898_stress-vidi-stressov-metodi-snyatiya-stressa.html

12 способов быстрого снятия психоэмоционального напряжения. Статья. Здоровый образ жизни. Самопознание.ру

Методы снятия стресса психология

Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов “выбросить из головы”.

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится.

Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.

) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

  • Сейчас я чувствую себя лучше.
  • Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
  • Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
  • Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
  • Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
  • Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
  • Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа “нет” и “не получается”. Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д., или использовать фразы типа: “глубокое и ещё более глубокое расслабление”.

Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

  1. Снятие напряжения в 12 точках.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.

Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.

Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

(Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)

Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

  • Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
  • Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
  • Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
  • Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
  • Ступни ног: потрите ноющие ступни.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряжённую область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определённый заряд энергии.

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, чем в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

  • Это на самом деле такое Большое Дело?
  • Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
  • Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
  • Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
  • Стоит ли это того, чтобы так переживать?
  • Стоит ли за это умереть?
  • Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

  • Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
  • Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
  • Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
  • В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: “Я забочусь о себе, моё благополучие очень важно для меня.

Я хочу поддержать себя и сделать всё самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне”.

Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмёте руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:

  • Я забочусь о своей семье.
  • Я — хороший друг.
  • Я достиг кое-чего в жизни. Я помогаю людям.
  • Я хочу добиться успеха
  • Я признаю свои ошибки.
  • Я стараюсь вести себя интеллигентно.
  • Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
  • Я довольно привлекателен.
  • Я талантлив в некоторых областях.
  • Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
  • Я стал лучше понимать себя.

Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Ещё лучше рассказать их вслух или записать. Всё это значительно усилит вашу уверенность в себе.

Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши.

Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого “отскакивает” ранящая вас энергия. Или что вы “потеряли” её, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело.

А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова “пролетают” над вашей головой, даже не задевая вас.

По поводу женской логики придумано огромное количество различных анекдотов. Мужчинам нравится осознавать своё преимущество перед таким нелогичным созданием. На подсознательном уровне именно женская логика — это такая маленькая изюминка, делающая женщину слабой и поэтому привлекательной для мужчин… Читать дальше

Конфликты существуют ровно столько, сколько существует человек, так как возникают они только в процессе общения людей. Большую часть времени человек проводит на работе, взаимодействуя с начальством и подчинёнными, общаясь с сослуживцами, строя совместную деятельность с партнёрами компании. При таком… Читать дальше

Многие люди стремятся к счастью. Но счастье напрямую не зависит ни от количества и частоты духовных практик, ни от количества денег, ни от бурности отношений, ни от количества удовольствий в жизни. Наше счастье напрямую зависит от нашего внутреннего состояния и нашего КПД-коэффициента полезного действия… Читать дальше

Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с такой штукой: вот работаешь себе, никому не мешаешь, получаешь удовольствие… и кааак приуныл! Вставать с кровати всё тяжелее и тяжелее, на работу не тянет, весь рабочий день только тем и занимаешься, что смотришь на часы. То, что раньше вызывало интерес… Читать дальше

Есть очень хороший способ начать осознавать, что ты чувствуешь — это для начала просто называть чувства. Всё подряд, какие помнишь: страх, грусть, надежда, обида, любопытство, счастье, восторг, симпатия и пр.

И на наших психологических разминках я часто предлагаю такое упражнение. Радость называют… Читать дальше

Итак, есть привычка. Она вредит. И вы сами выбрали — от неё избавиться.

По логике вещей — одного этого достаточно, чтобы всё изменить.

Нужен лишь какой-то период на перестройку организма. Однако вы вдруг начинаете злиться и раздражаться на ровном месте. Теряете аппетит или, наоборот, начинаете есть… Читать дальше

Источник: https://samopoznanie.ru/articles/12_sposobov_bystrogo_snyatiya_psihoemocionalnogo_napryazheni/

ЗдороваяПсихика
Добавить комментарий