Как снять тревожность и страх у взрослого

Советы психотерапевтов для снятия тревожности и беспокойства

Как снять тревожность и страх у взрослого

Снятие тревожности — эта тема актуально сегодня для многих. Вы можете прочитать все советы в мире по борьбе с тревожностью, но все они будут бесполезны, если вы не примете меры.

Чтобы чувствовать себя более расслабленно, спать спокойно ночью и вкладывать энергию в то, что важно, вы должны начать действовать. Тревога не пройдет сама собой, необходимо поработать над собой, сформировать новые привычки, выработать новые реакции, создать новое мировоззрение.

Представляем лучшие рекомендации от пихотерапевтов по снятию тревожности, которые вы сможете применять самостоятельно.
Если вы последуете рекомендациям, ваша жизнь станет более спокойной, гармоничной и эффективной.

Основная ваша задача состоит в том, чтобы посвятить 15-60 минут в день этим несложным техникам. Будете выполнять регулярно – уже после первых занятий почувствуете себя лучше.

Учитесь дышать медленно и глубоко

Если вы не сосредоточены на дыхании, не умеете дышать глубоко, медленно, расслаблено – вы упускаете лучшее средство от тревожности. Дыхание всегда является бесплатным, доступным для вас независимым от местоположения и простым в применении.

Важно знать!

Иногда тревожное расстройство с паническими атаками является следствием серьезных заболеваний, в особенности, связанных с эндокринной системой. Чтобы выявить или исключить соматические болезни, необходимо пройти диагностику и консультацию врача.

Как правильно дышать, чтобы снять тревожность

  • Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать процесс.
  • Осознайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох животом, считая до 3-х. Задержите дыхание на секунду. Выдохните на счет четыре. Рука на вашем животе хорошо ощущать ритмы дыхания.
  • Сконцентрируйтесь полностью на своем дыхании отключите внимание от всего остального. Ваш разум будет постоянно отвлекаться на мысли, окружающее пространство (звуки, запахи), но вы должны без напряжения возвращать его на объект концентрации. В процессе такой медитации вы можете почувствовать, что вам ум стал хаотичнее. Но на самом деле вы просто начинаете осознавать, насколько занят ваш ум, насколько он беспокоен и с какой скоростью в нем мечутся мысли.
  • Не поддавайтесь искушению следовать вниманием за различными мыслями по мере их возникновения. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его в дыхание.
  • Повторите это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не остановится и не сконцентрируется полностью на дыхании.

Для начала достаточно проделать технику в течение 5-10 минут.

Затем, когда почувствуете, что стали быстрее концентрироваться на дыхании и входить в медитативное состояние, начните увеличивать время.
Не ждите, что вы сами начнете постоянно дышать животом медленно и спокойно. Проводите упражнение регулярно. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы сосредоточены на дыхании, вы находитесь в моменте «здесь и сейчас». А это значит, что вы не тратите время на беспокойство о будущем или на переживание прошлого. Вы в настоящем.

Медитируйте вместо приема лекарств от тревожности

Спокойствие – это внутренняя работа, которой нужно уделять время и внимание. Сегодня существуют различные лекарства для снятия тревожности. Но ни одно из них не вылечит вас от тревоги и беспокойства, а лишь временно снимет симптомы.

Многие подобные препараты имеют побочные эффекты в виде рассеянности внимания, сонливости, ухудшения когнитивных процессов, поэтому принимать их постоянно нельзя. А при отмене все симптомы возвращаются вновь, если человек не осознал причину тревожного расстройства, которая кроется в области психики.

Конечно, решения о том, нужно ли вам пить лекарства, должны решать только вы вместе со своим врачом.

На заметку!

Сегодня тревожными расстройствами страдает огромное число людей, особенно проживающих в крупных городах. Больше всего им подвержены женщины и подростки.

Но есть эффективные рекомендации от повышенной тревожности, позволяющие избавиться от нее без медикаментов. Одной из таких является медитация. Не дыхательная, а созерцательная.

Подарите себе ценный дар спокойствия и начните день с десяти минут уединения и формирования позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято. Рисуйте в своем воображении самые позитивные картины. Представляйте себя полностью здоровым, счастливым, спокойным. Визуализируйте свои мечты и все самое лучшее, что хотите видеть в своей жизни.

Если не получается делать медитации-визуализации самостоятельно, начните с аудироликов.

Отличная медитация на расслабление, и исцеление нервной системы:

Поддерживайте физическую активность

Для нормального функционирования и поддержания баланса во всех системах, нашему организму нужные постоянные физические нагрузки.

Современный образ жизни людей в городах лишает их подвижности. Работа в офисах за компьютером, личные автомобили, жилье в многоэтажках – все это не позволяет нам получать достаточные физические нагрузки.

Каким бы сложным ни был ваш график, найдите несколько часов в неделю, чтобы заниматься. Подберите любой вид активности, подходящий вам. Это может быть бег, плавание, йога, фитнес, теннис или что-то другое. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие и не вызывали изнеможенности.

Отсутствие физической активности замедляет метаболические процессы в организме, нарушает гормональный фон, ухудшает кровоток и провоцирует много негативных факторов.

Регулярные занятия спортом позволят укрепить весь организм, в том числе и нервную систему. К тому же, во время тренировок вырабатываются «гормоны счастья». Именно поэтому мы чувствуем себя бодро и испытываем подъем духа, хорошее настроение, после активной тренировки.

Балуйте и радуйте себя

Неврозы и тревожные расстройства случаются на фоне стрессов, постоянных переживаний, страхов. Если это случилось с вами, значит из вашей жизни постепенно утекает радость, удовлетворенность, уверенность.

Давно вы делали для себя что-то приятное? Давно ли баловали и радовали себя? Если нет – то начните о себе заботиться прямо сейчас. Сходите в магазин и купите, пусть недорогую, но понравившуюся вещь, посетите слон красоты, сходите на массаж, попейте кофе в уютном кафе.

Когда вы испытываете положительные эмоции, тревога отступает. Учитесь насаждаться моментами и находит радости в мелочах. Перестаньте зацикливаться на неприятностях, концентрируйтесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни.

Запомните, что проблем не существует – есть только ваша реакция на ситуации.

Измените отношения к финансам

Финансовый стресс – наиболее частая причина, по которой люди получают невротические расстройства и обращаются за психотерапией. Финансовый недостаток будет тяготить вас ночью и будет способствовать ощущению низкой самооценки и безнадежности. Все это приводит к хроническому стрессу, депрессии, повышенной тревожности.

Возьмите на себя ответственность за свои финансы и прекратите тратить на покупки, не имеющие острой необходимости.
Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решите, где вы можете сократить расходы. Обратите внимание на предметы, которые вы накапливаете бездумно. Может пора что-то распродать или просто перестать это складировать?

Не берите кредиты, особенно на вещи, без которых можете обойтись. Лучше копить некоторое время и сделать покупку без долгов, чем взять вещь, получить от нее сиюминутную радость, а потом расплачиваться месяцами. И все время беспокоясь, а сможете ли покрыть кредит в текущем месяце, переживая – а вдруг лишитесь работы и нечем будет платить.

Источник: https://net-nevroza.ru/luchshie-sposoby-kak-izbavitsja-ot-povyshennoj-trevozhnosti-i-nervoznosti/

3 упражнения, когда в душе тревога и страх

Как снять тревожность и страх у взрослого

Тревога и страх достаточно частые гости в душе человека. Но не каждый понимает, что эти чувства опасны, потому что они истощают силы организма.

Когда человек испытывает тревогу, нервная система его возбуждается. А когда это возбуждение становится слишком большим, организм начинает искать выход сам. Он отключает наш мозг, чтобы тот не перегорел — приходит сильная усталость или даже депрессия.

Чаще всего тревога и страх возникают в ситуациях опасности и угрозы. Но это не всегда серьезные жизненные потрясения. Точно также эти чувства могут возникнуть, если на человека наваливается много мелких трудностей – возникают проблемы с финансами, в личном плане, на работе или дома.

Измени отношение

Стандартная реакция большинства людей на проблемы – всплеск тревоги, раздражения или наплыв тоски. Однако все эти чувства не помогают нам найти реальное решение проблемы. Более того, они добавляют новые проблемы.

Но ведь ситуации сами по себе никак не окрашены. Это мы воспринимаем их как расстраивающие, раздражающие или пугающие нас. Все наши чувства рождаются только благодаря личному восприятию событий. Но ведь мы можем их по-другому воспринять! Тем более, что своим эмоциональным фоном мы сами себе делаем хуже, а “слезами горю не поможешь”!

Вещи не бывают хорошими или плохими,
таковыми их делает наше восприятие их

(Эпиктет)

Одно и то же событие один человек может посчитать катастрофой, а другой найдет в нем положительное зерно. Если не умеете видеть позитив, то учитесь у Поллианны. Эта девочка придумала свою игру, чтобы сделать мир ярче. Событие становится для нас положительным, нейтральным или отрицательным исключительно от того, как мы его воспринимаем.

Что горевать над тем, что уже случилось. Надо думать, что делать дальше. Бессмысленно горевать, раздражаться на начальство, тревожиться, что вас уволили. Думайте о том, чем заняться, как зарабатывать деньги, где искать новую работу.

Это основное правило, по которому надо действовать, когда возникают жизненные трудности:

3 упражнения,
чтобы снять тревогу и страх

Конечно, легче написать, чем сделать. Изменить свое отношение и восприятие сразу не получиться. Над этим надо поработать, подучиться, но результаты вас обрадуют. А начать изменять свое восприятие можно с освоения вот этих трех простых упражнений, которые были разработаны психотерапевтами Беатрис Миллетр и Байрон Кейти.

Упражнение 1. Поговорите с собой как с другом

Упражнение позволяет снять легкую тревогу и беспокойство, а также найти его причины.

  1. Если вы чувствуете тревогу и беспокойство, даже не понимая причины этого, то, прежде всего, придумайте себе какое-то несложное дело, чтобы отвлечься. Можете пойти полить цветы, выпить чашечку кофе, разгадать кроссворд… Это дело не должно быть громоздким и требовать много времени. Самое главное, оно должно приносить вам удовольствие.
  2. После этого устройтесь где-нибудь поудобнее в тихом месте и поговорите с собой. Спросите себя: “Что идет не так? Когда у меня возникло это напряжение? Есть ли этому причина?”… Продолжайте этот разговор до тех пор, пока не почувствуете облегчение.

Упражнение 2. Продумайте крайний вариант

Упражнение учит переходит от тревог к действию. Лучше всего его выполнять письменно, делая записи в своем Дневнике.

  1. Задайте себе вопрос и найдите источник своей тревоги. Это и есть ваш главный Страх.
  2. Сформулируйте свой страх в виде формулы “что…, если…?” – Что будет, если я потеряю эту работу?
  3. Как можно четче представьте себе все возможные последствия. Напишите все их в свой Дневник. Это – список всех ваших проблем, что тревожат вас. Например: если меня уволят, я не смогу оплачивать кредит, не будет денег, чтобы учить детей и т.д.
  4. Для каждой проблемы придумайте решение. Например, “Я должен стать более ценным для компании” или “Многие студенты могут подрабатывать”. Так вы поймете, что вы можете сделать прямо сейчас – приобрести добавочные навыки, чему-то научить детей, чтобы они смогли на этом зарабатывать…

Таким образом, какими бы ни были обстоятельства, вы всегда можете ими управлять, ибо вы – настоящий хозяин своей жизни.

Упражнение 3. Принимайтесьза работу

Цель упражнения – перевернуть убеждения, что вызывают у нас тревогу. Для этого надо четко сформулировать то, что тревожит вас именно в данный момент. Потом возьмите свой Дневник, запишите сформулированную фразу, четко произнесите ее вслух и задайте себе четыре вопроса:

    1. Правда ли это?
    2. Могу ли я быть абсолютно уверен, что это так?
    3. Какую реакцию вызывает у меня эта мысль?
    4. Кем бы я был без этой мысли?

Вопросы задаются строго в том порядке, в котором они записаны. Над ответами надо подумать. Не спешите, выделите для этого столько времени, сколько будет нужно.

Тест оценки уровня вашей депрессии

Если вы хотите оценить уровень своей депрессии, можете пройти специальный тест. Это достаточно любопытный тест. Он поможет вам выяснить, насколько сильно разбалансирована нервная система и не грозит ли вам депрессия.

Я его нашла я в книжке врача-психотерапевта – Андрея Курпатова. И он утверждает, что этот тест очень серьезный и применяется во всем мире. Несмотря на свою простоту, это проверенная методика выявления депрессий. Достоверность теста подтверждена учеными и множеством исследований.

Тест небольшой, его прохождение не займет у вас много времени.

Он условно бесплатен. Я подготовила его как ответный подарок на денежную поддержку этого сайта. Меня постоянно спрашивают о том, как можно выразить благодарность за мою работу. Просто. Угостите меня чашечкой кофе. Я его очень люблю и получаю массу удовольствия. А я в ответ отблагодарю вас этим тестом.

Чтобы получить данный тест, внесите 100 руб. на Яндекс-кошелек или WebMoney. Жители Украины на WebMoney могут внести гривну (50 грн.).

Номера кошельков:

Яндекс-кошелек    410011224648992

При перечислении в Примечаниях укажите свою Фамилию и Имя.

После этого:

  1. Напишите мне в Форме обратной связи (разделе Контакты), категория !Финансовые вопросы».
  2. Укажите, куда вы перечислили деньги и откуда.
  3. Тест вам будет выслан на e-mail, который вы укажите в Форме обратной связи.

Так что, если вас одолевают мрачные мысли, просто пройдите этот тест и посмотрите, что же у вас получилось. Вообще-то тест показывает состояние человека по двум шкалам (тревога и депрессия). Ваш результат с буквой “Т” покажет вам степень вашей тревожности, а с буквой “Д” – степень вашей депрессивности.

Конечно же, окончательный диагноз может ставить только врач. Данный тест я привожу лишь для того, чтобы человек смог вовремя увидеть проблему и воспользоваться теми советами, что приведены на данном сайте.

Результаты теста могут и должны быть восприняты как своего рода предупреждения. Поэтому не игнорируйте проблему, а займитесь собой и своей жизнью.

P.S.

Источник: https://siellon.com/3-uprazhneniya-kogda-v-dushe-trevoga-i-strah/

Чувство страха и тревоги – причины, советы психологов и как от него избавится

Как снять тревожность и страх у взрослого

Многие люди беспокоятся по самым незначительным поводам, даже если ничего серьезного не случилось. Такие чувства не несут ничего кроме тревожности, они разрушают нервную систему. Люди, которые много волнуются, не могут жить полноценной жизнью. Они постоянно напряжены и чувствуют дискомфорт. Обратившись к психологии, можно понять суть этих явлений и избавиться от них.

Чем отличается страх и тревога

Страх и тревога, оба этих явления могут показаться одинаковыми на первый взгляд. Но на самом деле, они не идут рука под руку. Если беспричинная тревога разрушает нервную систему, то страх, наоборот, мобилизует силы организма.

Представьте, что на улице на вас напала собака, чувство страха заставит вас действовать, предпринимать какие-либо действия, чтобы защитить себя. А вот если вы просто будете тревожиться, что собака может на вас напасть, то это заставит вас чувствовать себя плохо. Излишнее чувство страха тоже не приводит ни к чему хорошему.

Чувство тревоги может иметь различную степень – от легкой до сильной. Это чувство тревоги и страха без причины может зависеть от состояния организма, от воспитания или наследственных факторов. Именно поэтому есть люди, страдающие фобиями, мигренями, мнительностью, и т.д.

Основные причины тревожности

При таком состоянии у человека случается внутренний конфликт, который постепенно растет и заставляет его чувствовать плохо. Этому способствуют определенные факторы. Рассмотрим причины страха и тревоги:

  • психологическая травма в прошлом,
  • раздражающие действия,
  • мнительность характера, когда человек ни в чем не уверен,
  • психологическая травма в детстве, когда родители слишком сильно давили на ребенка, предъявляли ему завышенные требования,
  • малоподвижный образ жизни, неправильное питание,
  • начало жизни в новом месте, ранее человеку незнакомое,
  • негативные события в прошлом,
  • особенности характера, когда пессимистичный настрой на жизнь становится стилем жизни,
  • нарушения в организме, которые разрушают эндокринную систему и вызывают гормональный сбой.

Разрушительное действие тревоги и страха

Человек делает себе только хуже, когда он постоянно живет в состоянии тревоги и страха. Страдает не только его психология, но и здоровье. Когда человек испытывает постоянное чувство тревоги, сердце у него начинает биться чаще, ему не хватает воздуха, артериальное давление скачет вверх.

От слишком сильных эмоций человек сильно устает, его организм изнашивается быстрее. Появляется дрожь в конечностях, он не может долго уснуть, появляется боль в желудке без видимой причины. Многие системы организма при таком состоянии страдают, у женщин возникают гормональные сбои, у мужчин нарушается работа мочеполовой системы. Поэтому необходимо знать, как избавиться от страха и тревоги.

Выявление проблем 

Нет такого человека, который бы ничего не боялся. Важно, осознать, насколько сильно это мешает жить.

У каждого человека свои страхи: кто-то боится выступать публично, другие испытывают проблемы в общении с противоположным полом, следующие просто стесняются своего характера, они не хотя показать себя слишком умными, глупыми, и т.д. Признавая свою проблему, можно будет начать борьбу с ней и преодолеть страх.

Борьба со страхом и тревогой

Существует множество способов избавиться от тревоги и страха.

  1. При чувстве тревоги всегда возникает напряжение. И если это напряжение снять, то негативные чувства рассеются. Чтобы перестать постоянно беспокоиться, необходимо научиться расслабляться. Физическая активность помогает в этом деле, поэтому попробуйте сделать зарядку, а лучше займитесь физической деятельностью в команде. Прогулки на свежем воздухе, пробежки, дыхательные упражнения также помогут бороться с излишним беспокойством.
  2. Поделитесь с близкими людьми, которым вы доверяете, своими чувствами. Они помогут вам рассеять чувство страха. Другим людям чужие страхи кажутся незначительными, и они смогут убедить вас в этом. Общение с близкими людьми, которые вас любят, снимут груз проблем, сдавившие вас. Если у вас нет таких людей, то доверьте ваши чувства дневнику.
  3. Не оставляйте проблемы не решенными. Многие люди беспокоятся чем-либо, но не предпринимают ничего, чтобы изменить это. Не оставляйте ваши проблемы как они есть, начинайте делать хоть что-то, чтобы справиться с ними.
  4. Юмор помогает нам избавиться от многих проблем, разрядить накаленную обстановку и заставить расслабиться. Поэтому общайтесь с теми людьми, которые заставляют вас много смеяться. Вы также можете просто посмотреть юмористическую программу, почитать о чем-то смешном. В ход может идти все, что вызывает у вас радостные чувства.
  5. Занимайтесь приятным для вас делом. Отвлекитесь от ваших негативных мыслей и позвоните друзьям, пригласите их на прогулку или просто посидеть с вами в кафе. Иногда бывает достаточно просто поиграть в компьютерные игры, почитать увлекательную книгу, всегда можно найти что-то, что доставляет вам удовольствие.
  6. Представляйте себе чаще положительный исход событий, а не наоборот. Мы часто беспокоимся, что какое-либо дело может закончиться ужасно, и представляем себе это в ярких красках. Попробуйте делать наоборот и представить, что все закончилось хорошо. Это поможет вам снизить тревожный невроз.
  7. Уберите из вашей жизни все, что порождает тревожное расстройство. Обычно просмотр новостей или передач о криминале, где часто говорится о чем-то негативном, порождает еще большее чувство беспокойство. Поэтому, постарайтесь не смотреть их.

Психологические трюки, помогающие избавиться от чувства страха

Выделите себе 20 минут в день, когда вы можете полностью отдаться тревоге и подумать о том, что вас тревожит более всего. Вы можете дать себе волю и даже поплакать. Но когда отведенное время подойдет к концу, запретите себе даже думать об этом и принимайтесь за свои повседневные дела.

Найдите тихое место в вашей квартире, где ничего вас не будет беспокоить. Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите глубоко. Представьте, что перед вами сгорающий кусочек дерева, от которого поднимается дым в воздух.

Представьте, что этот дым является вашей тревогой. Наблюдайте, как он поднимается в небо и растворяется в нем полностью, пока кусок дерева не догорит.

Просто наблюдайте за этим, не пытаясь никаким образом повлиять на движение дыма.

Займитесь рукоделием. Монотонная работа помогает отвлекаться от ненужных мыслей и делать жизнь более безмятежной.

Даже если у вас не получается избавиться от тревожных мыслей сначала, со временем вы научитесь это делать. Главное, следуйте советам, и вы постепенно станете меньше беспокоиться.

Избавляемся от страха – советы психологов

Психологи предлагают использовать несколько трюков, как избавиться от страха.

  1. Арт-терапия помогает справиться с чувством страха. Попробуйте нарисовать свой страх, выразить его на бумаге. Затем сожгите листочек с рисунком.
  2. Когда вы испытываете приступы паники, переключитесь на другое дело, чтобы ваше чувство не углублялось и не заставило вас чувствовать себя плохо. Займись другим делом, которое поглотит все ваши мысли и ваши негативные чувства отойдут.
  3. Осознайте природу вашего страха, разложите его по полочкам. Постарайтесь написать все, что вы чувствуете и о чем беспокоитесь, а затем зажгите бумажку.
  4. Дыхательное упражнение “Вдыхание силы и выдыхание слабости” поможет вам избавиться от страха. Представьте, что со вдохом вам в организм поступает смелость, а с выдохом ваше тело избавляется от страха. Вы должны сидеть при этом прямо и быть расслабленным.
  5. Идите навстречу своему страху. Если вы будете преодолевать его во что бы то ни стало, то это поможет вам меньше беспокоиться. Например, вы боитесь общаться с кем-то, идите и общайтесь с ним. Или, например, вы панически боитесь собак, наблюдайте за ними, попробуйте погладить безобидную собачку. Это самый действенный способ, который помогает избавиться от страха.
  6. Когда паника и тревога полностью завладела вами, подышите глубоко 10 раз. За это время ваш разум успеет адаптироваться к окружающей действительности и успокоиться.
  7. Иногда полезно разговаривать с самим собой. Таким образом ваши переживания станут вам более понятными. Вы осознает всю глубину положения, в котором оказались. Понимание вашего состояния поможет вам успокоиться, ваше сердце уже не будет биться так часто.
  8. Чувство злости поможет вам переключиться с вашего страха, поэтому найдите кто, что заставит вас испытать данное чувство.
  9. Найдите что-то действительно смешное, это нейтрализует панические атаки мгновенно. Вы почувствуете себя гораздо лучше после этого.

Перестаньте бояться своих страхов

На самом деле, чувство страха помогает нам преодолевать жизненные препятствия и улучшать нашу жизнь. Многие люди творили великие дела, руководствуясь чувством страха. Великие музыканты боялись, что они останутся непризнанными и сочиняли великолепную музыку, спортсмены боялись поражений и достигали неимоверных высот, ученые и врачи совершали открытия, боясь чего-то.

Это чувство на самом деле мобилизирует силы нашего организма, заставляет действовать активно и совершать великие дела.

Вы никогда не сможете побороть свой страх, просто отпуская его от себя все без разбору или не обращая на него внимание. Но вы можете стать более счастливым. Постарайтесь жить с радостью, наслаждаясь текущим моментом. Не стоит слишком сильно переживать по поводу прошлых ошибок и постоянно грезить о будущем. Это поможет вам жить с комфортом и радоваться тому, что у вас есть.

Занимайтесь делом, которое вам по душе и вы будете чувствовать свою значимость для других людей. Это поможет вам легче справляться со всеми страхами и тревогами в вашей жизни.

Источник: https://feminissimo.ru/psycho/obo-mne/kak-izbavitsya-ot-straha-i-trevogi-soveti-psihologov-i-poleznie-metodiki.html

Можно ли избавиться от тревоги самостоятельно?

Как снять тревожность и страх у взрослого

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Внезапно возникшее чувство тревоги знакомо многим. Если человек испытывает его при наличии конкретного источника опасности, это нормально. Организм таким образом мобилизует силы для борьбы с негативными факторами, вызвавшими беспокойство.

Когда навязчивые тревожные мысли вызывают хроническую бессонницу, панические атаки, неврозы, надо срочно принимать меры. Психологам известны различные методы, как избавиться от чувства тревоги: медитация, самоанализ, психотерапия. Их применяют отдельно либо в комплексе с медикаментозным лечением.

В момент приступа тревоги

Не существует единого метода, как избавиться от навязчивой тревоги. Эффект выбранного метода зависит от проявлений повышенного беспокойства.

Необоснованные переживания вызывают:

  • бессонницу;
  • нарушения аппетита;
  • головокружение;
  • сбои в дыхании;
  • учащенное сердцебиение;
  • озноб.

В зависимости от симптомов выбирают подходящую методику избавления от тревоги.

Дыхание на счет

Одним из проявлений панической атаки является нехватка воздуха: дыхание сбивается, появляется одышка. Чтобы избавиться от проблем с дыханием при внезапном приступе страха и тревоги, следует насытить мозг кислородом, делая глубокие вдохи и выдохи.

Последовательность действий:

  • примите удобное положение;
  • одну руку положите на грудь, вторую – на живот;
  • выдохните весь воздух и на 3-5 секунд перестаньте дышать;
  • медленно вдохните диафрагмой; живот должен подниматься и опускаться, плечи остаются неподвижными;
  • вдох делайте носом в течение 4 секунд;
  • на 6-7- секунд задержите дыхание;
  • выдыхайте воздух через рот, считая до 6.

Глубокое дыхание ослабляет стресс, человек успокаивается и начинает адекватно воспринимать происходящее.

Переключение внимания

Тревожность проявляется в постоянном опасении за свою жизнь и здоровье. При возникновении мысли об угрозе человек начинает себя «накручивать», доводя до расстройства нервной системы. Попробуйте отвлечь внимание со страха на другие факторы.

Способы отвлечься:

  • сосчитайте от 100 до 0;
  • прочитайте наизусть стихотворение из школьной программы;
  • вспомните слова песни, которую давно не слышали;
  • восстановите в памяти 15 бывших союзных республик или 50 штатов Америки.

В процессе вспоминания психическое состояние нормализуется, человек успокоится. Это помогает быстро избавиться от тревоги и беспокойства.

Позвоните близкому человеку

Если вы находитесь в подавленном настроении, наберите по телефону человека, который сможет вас выслушать, поддержать или приехать. Общение с подругой, сестрой или другим близким – это своеобразная психотерапия, которая отвлекает от тревожных мыслей. Человек осознает, что причины для паники нет.

Включите расслабляющую музыку

Музыкотерапия использует мелодии в качестве средства коррекции эмоционального состояния личности. Музыка снижает нервно-психическую нагрузку на организм, помогает расслабиться. Американские исследователи рекомендуют для снижения стресса слушать классические произведения Шуберта, Чайковского, Листа.

Можно включить расслабляющие звуки природы. При этом требуется создать спокойную обстановку в комнате, зашторить окна, предварительно проветрить помещение.

Самостоятельно

Чтобы побороть приступы паники самостоятельно, следует проводить ежедневную работу по улучшению физического и психологического состояния.

Самоанализ

Оценка индивидом собственных поступков, мыслей, чувств, потребностей называется в психологии самоанализом. Следует смотреть на себя со стороны, не жалея и не обвиняя. В противном случае самокопание лишь усилит неуверенность в себе и обострит депрессию.

Заведите дневник

Если у вас часто возникают приступы тревожности, фиксируйте свои мысли, ощущения на бумаге. Дневник нужен не для самоосуждения, а для выявления факторов, вызывающих напряжение.

Рекомендации:

  • делайте подробные записи после каждого всплеска раздражительности;
  • описывайте причины возникновения страха, ваши ощущения, степень волнения;
  • анализируйте записи, попробуйте выяснить, какие чувства и мысли провоцируют возникновение нервозности;
  • при повторном появлении этих мыслей попытайтесь побороть накатывающуюся волну тревожности.

Нельзя контролировать мысли и чувства, но человеку по силам следить за своей реакцией на них.

Представьте, что самые страшные опасения сбылись

Ожидание плохого исхода подавляет жизненную энергию, выматывает человека. Чтобы справиться с излишним беспокойством, представьте, что страхи, преследовавшие вас, воплотились наяву.

Ураган побил всю клубнику, ребенок принес двойку, муж ушел от вас жить к соседке. Жизнь продолжится в любом случае. Не драматизируйте.

Ягоды купите в магазине, сын исправит оценку, а уход мужа-зануды откроет новые перспективы.

Чаще улыбайтесь

Смех снимает напряжение. Увеличьте дозу юмора в вашей жизни. Чаще смотрите комедии, читайте анекдоты, шутите, подпишитесь в соцсетях на смешные видеосюжеты. Лучше смеяться в кругу друзей. Так вы расслабитесь и забудете на время о своих страхах.

Больше общайтесь с позитивными людьми

Позитивные люди заряжают окружающих энергией, вселяют веру в собственные силы, настраивают на положительный исход событий. Советы людей, добившихся успеха в жизни, не опускающих руки перед опасностью, имеют большую ценность. Оптимисты своим поведением заставляют людей действовать, а не сидеть, сложа руки.

Найдите хобби

Увлеченный человек, занимаясь любимым делом, не замечает ничего вокруг.

Вышивка, вязание, выжигание, шитье и другие увлечения помогут избавиться от чрезмерного чувства тревоги, снять напряжение и принесут массу положительных эмоций.

Полноценный сон и отдых

Высокий уровень личностной тревожности влияет на продолжительность и качество сна.

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

Что делать:

  • соблюдайте гигиену сна;
  • выключайте на ночь все источники света для выработки гормона сна – мелатонина;
  • используйте беруши и маску для сна;
  • освойте дыхательную гимнастику или йогу.

Разработано множество эффективных методик борьбы с бессонницей. Полноценный сон ночью и регулярный отдых в течение дня понизят уровень тревожности.

Научитесь приемам саморегуляции

Цель саморегуляции – освободиться от эмоционального напряжения путем воздействия на сознание словами, мыслями, дыхательными методиками.

Приемы саморегуляции:

  • аутотренинг;
  • дыхательные гимнастики;
  • релаксация;
  • визуализация.

Чтобы почувствовать положительные изменения, технику этих приемов следует оттачивать ежедневно.

Проводите больше времени с родными и близкими

Дом – место, где человек ощущает себя защищенным. Он дает уверенность и поддержку. Общение с родными и друзьями снижает уровень тревожности, улучшает душевное состояние человека.

Для профилактики повышенной тревожности следует больше времени проводить в семейном кругу, при сильном беспокойстве – принимать помощь друзей и родных.

Физическая нагрузка

Необязательно постоянно пропадать в спортзале. Сделайте уборку в квартире, помойте окна, погладьте белье, пройдитесь утром на работу пешком – все это заставит мышцы работать. Чем больше человек устает физически, тем меньше времени он тратит на засыпание. Тревожные мысли не успеют сформироваться в голове перед сном.

При помощи специалистов

Своевременная диагностика повышенной тревожности с помощью теста Спилбергера позволит человеку осознать недуг, чтобы успешно бороться с ним психологическими или медикаментозными способами.

Чтобы улучшить состояние личности при повышенном уровне внутреннего беспокойства, следует проконсультироваться с психологом.

Медитация

Справиться с тревожно-депрессивным синдромом поможет медитация.

Исследователи американского университета Джона Хопкинса доказали, что эффект медитации от страха и тревоги сравним по величине с приемом антидепрессантов.

Психолог проговорит с вами техники выполнения, частоту и продолжительность занятий, чтобы уменьшить влияние неконтролируемого страха.

Зачастую медитация сопровождается дыхательными упражнениями.

Психотерапия

Для снятия стресса и выхода из состояния повышенной тревожности успешно практикуются психотерапевтические методы.

Виды психотерапии:

  1. Когнитивно-поведенческая – заключается в создании ситуаций, вызывающих тревожные мысли навязчивого характера и последующем избавлении от нежелательных реакций на уровне подсознания.
  2. Телесно-ориентированная – деятельность, направленная на устранение телесных зажимов.

Чтобы подобрать способ, как избавиться от беспричинной тревоги, психолог в разговоре с пациентом выясняет причину появления тревожных симптомов. Нарушения психического состояния при повышенной тревожности лечат комбинированно, сочетая психотерапию с приемом лекарств.

Медикамеонтозное лечение

Когда паническая атака возникает ночью, человек не в силах избавиться от тревоги самостоятельно, врачи рекомендуют принимать лекарственные препараты.

Не занимайтесь самолечением – успокоительные лекарства назначает доктор.

При повышенной тревожности назначают:

    • бензодиазепины (Ксанакс, Валиум);
    • антидепрессанты (Ремерон, Ципролекс);
    • транквилизаторы (Феназепам, Клоназепам);
    • нейролептики (Тиаприд, Сонапакс).

Они начинают действовать быстро, но вызывают физическую зависимость и привыкание.

В домашних условиях убирают проявления тревоги отварами и настойками трав – валерианы, пустырника, ромашки.

По данным исследования, опубликованного в американском издании Phytomedicine, ромашка способна уменьшать даже серьезные проявления генерального тревожного расстройства.

Радикальный метод

Если вы перепробовали все, но так и не нашли способа, как избавиться от тревоги, не отчаивайтесь. В России набирает популярность техника «Турбо-Суслик», которая навсегда очищает сознание от негативных факторов: фобий, апатии, злости, ревности, не дающих индивиду управлять собственной жизнью.

«Турбо-Суслик» – это средство перепрограммирования подсознания без таблеток. Оно не требует специальных знаний или обучения и позволяет работать с накопившейся за долгие годы информацией. Вы перестанете быть излишне беспокойным, следуя ежедневным готовым рекомендациям.

Перечисленные варианты позволят индивидуально подобрать метод, как избавиться от необъяснимой тревоги на душе и не бояться панических атак по ночам.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Источник: https://turbo-suslik.org/kak-izbavitsya-ot-trevogiy/

9 хитроумных способов победить тревожность и беспокойство

Как снять тревожность и страх у взрослого

К счастью, есть много способов снова обрести спокойствие и уверенность. Быстро преодолеть чувство тревоги помогут приведенные ниже способы, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными. Следуйте приведенным ниже советам, и очень скоро вернете свое душевное равновесие.

1. Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность.

Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия.

Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

Показать упражнение по технике глубокого дыхания, чтобы успокоиться

На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета. Повторите несколько раз. Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.

2. Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек. Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное.

Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги. Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить. С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть. Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3. Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле. Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц.

«К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».

Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами. Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство. Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4. Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности. Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает. Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален.

Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга.

В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!» Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет.

Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите. А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

Психологи рекомендуют задать себе следующие вопросы, если вас мучает чувство тревоги по поводу предстоящих событий:

  • Мое беспокойство обоснованно?
  • Это на самом деле может случиться?
  • Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня?
  • Я могу это пережить?
  • Что я могу сделать?
  • Если случится плохое, в чем будет моя вина?
  • Могу я как-нибудь подготовиться к негативному исходу?

Каждый раз, когда испытываете тревожность, начните отвечать на эти вопросы. Вы увидите, что в основном мы беспокоимся напрасно, а любую ситуацию, какой бы она для нас не казалась, можно пережить и спокойно жить дальше.

5. Как успокоиться: поможет визуализация

Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность. В основном эмоции и мысли человека заняты информацией. Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном. Все это только усугубляет чувство тревоги. Попробуйте мыслить позитивными образами. Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

Показать упражнение по мысленной визуализации, чтобы успокоиться

Представьте, что вы в красивом парке, на лугу или на берегу моря. Попробуйте рассмотреть окружающую вас природу, увидеть листья, проплывающие по воде, или облака в чистом голубом небе. Пропустите через себя эмоции, когда любуетесь красотой ландшафта, мысли и чувства, которые испытываете в такой момент. Пусть они спокойно проплывают в вашем разуме.

6. Как успокоиться: перестаньте себя критиковать

Еще одним способом, который поможет победить чувство тревоги, является использование специальных карточек. На карточке вы пишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать». Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами.

Такой метод обязательно принесет результаты. Вы психологически настраиваете себя на позитивное восприятие, не давая беспокойным мыслям овладеть вашим разумом.

7. Как успокоиться: начните мыслить позитивно

Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой. Старайтесь контролировать свои мысли. Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно.

Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство. Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

Показать упражнение по позитивному мышлению, чтобы успокоиться

Придумайте позитивные мысли сами, чтобы заменить ими беспокойство и тревожность. Например, вместо того, чтобы подпитывать чувство тревоги разными «а вдруг у меня не получится», «а что, если», подбодрите себя: «Да, я беспокоюсь. Но ведь я же могу справиться с этим. Я полностью контролирую свои чувства и эмоции. Я успокаиваюсь. Я спокоен и наслаждаюсь каждой минутой своей жизни».

8. Как успокоиться: живите в настоящем моменте

Как правило, люди испытывают беспокойство по поводу предстоящих событий, переживая, что что-нибудь плохое может случиться в будущем. Они совсем не замечают, что на самом деле живут здесь и сейчас, и не обращают внимания на то, что происходит в данный момент в их жизни.

Прислушайтесь к совету психологов – остановитесь, глубоко подышите и сфокусируйте все свое внимание на том, что происходит в вашей жизни в этот самый момент. Даже если это что-нибудь серьезное и неприятное, сфокусировавшись на настоящем моменте, вы быстрее и эффективнее сможете решить проблему, и уменьшить тревожность по поводу будущего.

9. Как успокоиться: продолжайте заниматься привычными делами

Пусть беспокойство и тревожность не отвлекают вас от тех дел, которыми вы бы занялись, если бы чувствовали себя лучше. Нет ничего хуже, чем отложить свои дела, и отдаться мыслям о том, как вам плохо. Нужно жить привычной жизнью дальше.

Если хотели пойти в кино, или вам срочно нужно в химчистку, то просто идите. Не меняйте свои планы, решив остаться дома и обдумать свою жизнь. Так вы еще больше усугубите свое чувство тревоги.

Психологи советуют придерживаться привычного ритма жизни, либо заняться чем-нибудь интересным, тем, что приносит удовольствие и заставляет немного отвлечься. Следуйте этому совету, и вы увидите, как быстро придете в норму!

Постоянное беспокойство и тревожность, а также связанное с этим нервное напряжение негативно влияют на качество жизни. Мы все больше переживаем о будущем, ожидаем неприятностей и неудач, хотя по большей части такие ожидания ничем не оправданы.

Мы чувствуем себя психологически подавленными, упрекаем себя в необоснованном беспокойстве, и тем самым еще больше усугубляем его.

 Следуйте указанным рекомендациям психологов, которые неоднократно доказали свою эффективность и многим людям помогли улучшить свою жизнь!

По материалам — headinsider.net

Источник: https://www.cluber.com.ua/lifestyle/psihologiya-lifestyle/2018/07/9-hitroumnyih-sposobov-pobedit-trevozhnost-i-bespokoystvo/

ЗдороваяПсихика
Добавить комментарий