Как расслабить мышцы живота при стрессе

Стресс. 22 совета, как ослабить напряжение

Как расслабить мышцы живота при стрессе

Вы измотаны, разбиты, подавлены… Все знают, что значит чувствовать себя эмоционально искалеченным огромной тяжестью ежедневной борьбы за существование. Но является ли стресс на самом деле ловушкой? И неужели возможность выжить — это единственное, о чем можно попросить у этого полного неприятностей мира?

Нет! Фактически стресс — это не только то, чего вы можете избежать, но и сила, которую вы можете обернуть себе на пользу.

Вы не должны бежать от него, и вам не нужно идти на специальную лекцию, чтобы узнать, как с ним справиться. Следующие проверенные врачами советы покажут, как бороться со стрессом — и выиграть.

Ради незамедлительного освобождения, когда мир взял вас в тиски, прочтите.

Поработайте над своим отношением к стрессу

Я считаю, что единственный важный момент в отношении стресса — это то, что в большинстве случаев он — не следствие проблемы, а ваша реакция на проблему”, — говорит д-р Поль Джей Рош, президент Американского института стресса и профессор клинической медицины и психиатрии в Нью-йоркском медицинском колледже. А ваша реакция определяется вашим восприятием проблемы.

“Понаблюдайте за людьми на американских горках, — говорит д-р Рош. — Некоторые откинулись на спинки, глаза закрыты, челюсти сжаты. Они не могут дождаться, когда наступит конец пыткам и они вернутся на твердую землю.

Впереди сидят с широко открытыми глазами искатели острых ощущений, которые наслаждаются каждым крутым виражом и с нетерпением ждут повторения. А между ними – те, кто по внешнему виду совершенно равнодушны или даже скучают.

Они все участвуют в одном и том же событии — катании на американских горках, но они реагируют на это совершенно по-разному: отрицательно, положительно и равнодушно”.

Врач Эммет Миллер, известный в Америке эксперт по стрессу, обращается к китайской мудрости, чтобы подтвердить эту точку Зрения.

“Китайское слово, обозначающее кризис, представляет собой 2 иероглифа, которые по отдельности означают опасность и возможность. Каждая проблема, с которой мы сталкиваемся в жизни, может быть рассмотрена таким же путем, – шанс показать, как мы можем с нею справиться.Оба иероглифа гласят: изменение образа вашего мышления.

Например, если рассматривать трудное задание на работе как возможность совершенствования своих профессиональных навыков, то можно жизнь в состоянии стресса и дискомфорта изменить на жизнь в состоянии подъема и целенаправленности”.

Думайте о чем-нибудь еще

Вы хотите отвлечься, разорвать какую бы то ни было цепочку мыслей, вызывающих стресс. Мысли о чем-нибудь другом помогут вам в этом.

Думайте позитивно. “Когда вы чувствуете себя неуверенно, например до презентации или до встречи с вашим боссом, очень хорошо думать об успехе или прошлом достижении, – говорит д-р Миллер. – Вы напомните себе, чего вы уже достигали ранее и, следовательно, сможете достичь и на этот раз”.

Дайте отдых мозгу

“Дать маленький отдых голове – это очень хороший способ устранить стресс или справиться с ним”, – говорит д-р Роналд Натан, сотрудник Медицинского колледжа в Олбани. “Представьте себя лежащим на теплом песке на пляже, прохладный ветер дует с океана, волны спокойно плещутся о берег. Поразительно, как это может вас расслабить”.

Старайтесь расслабиться

Стресс может настичь вас в любое время, не только за работой, а до работы, в ванной, магазине, во Время ленча, в автомобиле по дороге домой. Чтобы помочь себе распутаться, когда неприятные мысли завязали в узел мышцы на шее и растет напряжение, повторяйте вслух следующие слова, предложенные д-ром Миллером:

  • мне никуда не надо идти в данный момент;
  • мне ничего не надо решать в данный момент;
  • мне ничего не надо делать в данный момент;
  • самое важное для меня в данный момент — расслабиться.

“Эти мысли необходимо осознанно повторять про себя, – говорит д-р Миллер, — потому что, если делать это автоматически, мысли возвращаются к тому, что вызывает стресс. Если вы произносите эти слова, то вы не думаете о том, что вас угнетает”.

Используйте самовнушение

“У вас должен быть наготове список предложений, которые вы можете повторять, когда чувствуете себя подавленным”, — говорит д-р Миллер. Они не должны быть сложными.

Поможет простое повторение самому себе: “Я могу с этим справиться” или “Я знаю об этом больше, чем кто-либо здесь”. Это отвлечет вас от животного рефлекса на стресс — частого дыхания, холодных рук — и переключит на разумную ответную реакцию.

Разум — это та ваша часть, которая действительно может справиться со стрессом. Результат? Вы успокаиваетесь.

Еще несколько способов

Считайте до десяти. “Простой отказ немедленно реагировать на проблему может помочь избежать стрессового состояния, — говорит д-р Натан.

— И, возводя в привычку небольшое промедление и расслабление, всего лишь на несколько секунд, прежде чем отреагировать на повседневные проблемы, можно внести существенное облегчение в чувство стресса, которое вы испытываете. Что вам дает такая пауза — так это чувство контроля, — указывает д-р Натан.

— Контролировать себя — значит быть менее подверженным стрессу, чем в неконтролируемом состоянии. Возьмите себе за правило быстро расслабляться во время этой паузы. Обдуманная пауза может стать непосредственным транквилизатором”. Удивительно! Помогает счет до десяти!

Отвернитесь. “Если вы на минуточку поглядите через окно вдаль — в сторону от проблемы, которая вызывает стресс, глаза расслабляются, а если расслабляются глаза, то и у вас появляется тенденция к расслаблению”, – говорит д-р Натан.

Встаньте и уйдите. “Уйти — все равно что отвернуться”, — говорит д-р Натан.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом — вот так это называют. Старый и полезный трюк для приглушения беспокойства и нервозности.
“Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным”, — говорит Бредли В.

Фредерик, директор Международного института спортивной медицины в Лос-Анджелесе, Калифорния. “Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно — значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он или нет”.

Как правильно дышать? Животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.

Кричите или плачьте. На работе это не всегда возможно, но при некоторых ситуациях, например в частной конторе или в своем автомобиле, чисто эмоциональная вспышка вполне приемлема. “Крик или плач может дать освобождение от эмоций, вызывающих стресс”, — говорит д-р Миллер.

Потянитесь. “В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение, — говорит д-р Фредерик. — Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением.

В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц по меньшей мере уменьшает ощущение стресса — мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными.

А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно”. А для многих из нас — это то, что нужно.

Массируйте мышцы-мишени. “У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают, — говорит д-р Миллер.

— Это своего рода порочный круг: стресс вызывает образование адреналина, которое вызывает напряжение мышц, отчего адреналина образуется еще больше, и так далее.

Хороший способ разорвать этот круг — обнаружить, какие мышцы являются мишенями, то есть сокращаются под напряжением. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение”.

Надавите на виски. Это применение акупрессуры — восточной системы, которая использует давление на точки, чтобы облегчить боль и устранить разные недомогания. Она помогает косвенно. “Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом на шее”, — говорит д-р Миллер.

Откройте рот и вращайте челюстью слева направо. “Люди в напряжении обычно стискивают зубы, — говорит д-р Миллер. — Откройте рот и вращайте нижней челюстью, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения”.

Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Согласно мнению д-ра Фредерика, напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое вы уже чувствуете.

Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните.

Повторите всю последовательность 4 раза.

Полностью расслабьтесь. Легче сказать, чем сделать? Нет, если вы знаете как. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения.

Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться.

Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела — ногами, грудью и руками, головой, шеей, — а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.

Примите горячую ванну. “Горячая вода снимает стресс, – говорит д-р Фредерик. — Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается.

Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается”.

На работе можно подержать руки под струёй горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.

Подвигайтесь. Регулярные упражнения безусловно повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка вокруг квартала может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки.

“Упражнение — это то, что ваше тело инстинктивно хочет делать в состоянии стресса, — говорит д-р Миллер. — И это помогает.

Во-первых, от упражнений сгорают некоторые химические вещества, образующиеся при стрессовом напряжении, и, во-вторых, усталые мышцы — это расслабленные мышцы”.

Слушайте успокаивающую магнитофонную запись. “Релаксация, — говорит д-р Миллер, — это состояние, противоположное напряжению, противоядие стрессу”.

Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на магнитофонную ленту д-ром Миллером и другими.
В продаже имеются кассеты с записью голоса, голоса с музыкой, шума ветра в деревьях или прибоя на песчаном пляже.

Магнитофон и наушники — вот все, что вам нужно, чтобы блокировать отвлекающий внимание шум и не беспокоить других.

Настройтесь на музыку. Релаксационные кассеты помогают, но это не единственное средство. Ничто так не успокаивает, как музыка.
“Музыка — это чрезвычайно мощный инструмент для борьбы со стрессом, — говорит Миллер. — Вы можете использовать ее двумя способами — для расслабления и стимулирования. Очень хорошо расслабляет музыка “нью-эйдж”.

Путь к внутреннему покою

Трансцендентальная медитация, йога, дзен – все они действуют, вызывая так называемую релаксацию – состояние организма, которое впервые охарактеризовал и назвал Герберт Бенсон, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе, всемирно признанной как клиника сознания – тела.

Человек, испытывающий релаксацию, выключает все гормоны и модуляторы, от которых он становится нервным. В основном любой способ медитации вызовет это состояние, хотя трансцендентальная медитация, йога и дзен требуют надлежащей инструкции и самодисциплины.

Д-р Бенсон предлагает следующую основную программу для того, чтобы получить нужный результат. Раз – выберите ключевое слово или фразу (например, “покой”), которое твердо укоренилось в вашей личной системе веры. Два – сядьте спокойно, закройте глаза и расслабьтесь.

И три – начните повторять свое ключевое слово в ритме своего дыхания каждый раз на выдохе. Продолжайте 10-20 минут. Практикуйте по меньшей мере 1 раз в день и не беспокойтесь о том, как у вас получается.

Если вы осознаете, что вас сбивают с толку мысли, просто верните внимание к вашему слову и продолжайте медитацию.

Когда стресс угрожает

Слишком сильный стресс может непосредственно угрожать вашему здоровью. Д-р Поль Джей Рош говорит, что любой из следующих симптомов, связанных со стрессом, может указывать на то, что вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью:

  • приступы головокружения или потери сознания;
  • кровотечение из прямой кишки (может указывать на язву);
  • очень частый пульс, который не унимается;
  • потные ладони;
  • хроническая боль в спине и шее;
  • хроническая или острая головная боль;
  • дрожь;
  • сыпь;
  • непреодолимое беспокойство;
  • сонливость.

Домашний доктор. Лечебные домашние средства, 2001.

См. также:

  • Растения против стрессов
  • Психоэмоциональный стресс
  • о стрессе

Обновление: 18 мая 2019

Источник: http://www.paralife.narod.ru/health/home_remedies/stress.htm

Помочь себе без лекарств. Растяжка зажатых мышц. Обсуждение на LiveInternet – Российский Сервис Онлайн-Дневников

Как расслабить мышцы живота при стрессе
Цитата сообщения Ангелика_Солнечная Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Помочь себе без лекарств. Растяжка зажатых мышц

Спазмы, сжатие гладкой мускулатуры и сосудов – причина большинства головных болей, дискомфорта во время цикла у женщин, бессонницы или хронической усталости. Сжатие гладкой мускулатуры – процесс непроизвольный, он совершенно естествен, если за этим следует расслабление, но в условиях современной жизни напряжение имеет тенденцию накапливаться, и мало кто из нас умеет справляться с этим. Именно на снятие напряжения направлены эти простые техники, способные избавить нас от спазмов и связанного с ними дискомфорта. РАССЛАБИТЬ СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ Приемы расслабления диафрагмы используются как в остеопатии, так и в телесно-ориентированной психотерапии. Грудно-брюшная диафрагма – особая мышца, которая разделяет грудную клетку и область живота, отвечая за поддержание равновесия и гармонии между верхней и нижней частями нашего тела. Область диафрагмы чаще всего накапливает стресс. Эта техника помогает снять спазм и улучшить кровообращение внутренних органов, избавиться от чувства дискомфорта в области живота. Выполнение: Сядьте, приняв комфортное положение, при котором живот будет максимально расслаблен. Ладони (придав им форму лодочек) положите в основание ребер с обеих сторон грудной клетки. На выдохе мягко надавливайте ребрами ладоней внутрь и вверх, по направлению к позвоночнику; на вдохе удерживайте достигнутую глубину, стараясь постепенно проникать ладонями все глубже под ребра. Выполняйте такие вдохи и выдохи в течение 1-3 минут. СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ С ЖИВОТА Чтобы облегчить свое состояние во время цикла, можно использовать самые простые асаны йоги. Женщинам подойдут упражнения, направленные на растягивание низа живота и спины без напряжения. Выполнение: Сидя на коленях, опуститесь ягодицами на пятки. Потянитесь (продолжая сидеть) вперед по полу всем корпусом и руками. В этой так называемой позе кролика постарайтесь полностью расслабиться на 2-3 минуты: в таком положении тела происходит естественное растяжение поясничной области. Затем примите положение, называемое позой бабочки: лежа на спине, согните ноги в коленях, подтягивая к тазу сведенные вместе стопы, затем максимально разведите колени в стороны. Под поясницу и колени можно положить подушки, чтобы было комфортнее. Сосредотачивая внимание на ровном, успокаивающем дыхании животом, оставайтесь в позе в течение 2-3 минут. Эта асана хорошо помогает снять спазмы в нижней части живота. ПЛЕЧИ Выполнение: Сидя или стоя, слегка расставьте ноги, поставив ступни параллельно друг другу. Выпрямив спину, согните руку на уровне груди и притяните к себе ее локоть другой рукой, чтобы растянуть плечевую мышцу. Нажимайте на локоть с возрастающим усилием в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза с каждой рукой. Польза упражнения Оно растягивает трехглавую мышцу (трицепс) и мышцы плеча, разминает суставы, которые часто бывают зажаты. Когда появляется усталость, то в первую очередь зажимается верхняя часть тела. Расслабляя эту область, мы предотвращаем распространение напряжения дальше. ПОЯСНИЦА Выполнение: Лежа на спине, вытяните руки в стороны ладонями вниз, ноги выпрямлены. Согните правое колено и поставьте ступню правой ноги на колено левой. Затем разверните таз влево и наклоняйте правое колено к полу как можно ниже. Повернув голову в направлении правой руки, как можно сильнее прижмите правое плечо к полу, чтобы увеличить эффект от скручивания. Глубоко дыша, удерживайте это положение 15–20 секунд, затем сделайте поворот в другую сторону. Польза упражнения Оно вытягивает позвоночник, в особенности квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, а также хорошо помогает при болях в спине. Эти боли часто связаны с нашим эмоциональным состоянием. Расслабление поясничной области позволит постепенно снять эмоциональное напряжение. ТАЛИЯ Выполнение Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Поднимите руки с переплетенными пальцами над головой, ладонями вверх. Не прогибаясь в пояснице, крепко упритесь ногами в пол и тянитесь вверх, как если бы вы хотели достать до потолка макушкой. Затем, слегка наклоняясь вправо, потяните левый бок. Будьте внимательны: старайтесь не столько гнуться, сколько тянуться вверх. Не забывайте о дыхании. Поначалу не задерживайтесь в этом положении слишком долго, поскольку это довольно утомительное упражнение. Польза упражнения Оно «раскрывает» грудную клетку, растягивает мышцы талии и пресс, возвращает позвоночник в правильное положение. Снимая напряжение с диафрагмы и солнечного сплетения, оно способствует глубокому дыханию и заряжает организм спокойствием и энергией. ЯГОДИЦЫ Выполнение Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Обхватите левую ступню левой рукой и подтяните ее к ягодице. Глубоко дыша, удерживайте эту позицию 15 секунд (сделайте это по два раза для каждой ноги). Вы должны почувствовать, как растягивается передняя мышца бедра. Можете опираться рукой на спинку стула или о стену, чтобы лучше сохранять равновесие. Польза упражнения Оно снимает напряжение с четырехглавой мышцы, на которую приходится большая нагрузка, а потому она имеет тенденцию утрачивать эластичность. Растягивая и расслабляя мышцу, мы насыщаем ее кислородом и помогаем ей обрести гладкую, округлую форму. ПОЗВОНОЧНИК Выполнение Сев на колени, ложитесь грудью на бедра, стараясь при этом не отрывать ягодицы от пяток. Руки лежат по бокам на полу, ладонями вверх. Опустите голову, опираясь лбом о пол или положив ее набок; можно подложить под нее небольшой валик. Закройте глаза, дышите легко и глубоко, постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании и ни о чем не думать в течение минимум 30 секунд. Польза упражненияВ йоге эта позиция называется «поза ребенка»: она успокаивает ум, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник – от поясницы до шейных позвонков.

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/5038042/post319134054

Как быстро успокоиться при стрессе

Как расслабить мышцы живота при стрессе

Чтобы успокоить нервы в домашних условиях, порой достаточно уделить себе всего несколько минут, чтобы привести в порядок чувства, настроиться на позитив и сбросить физическое напряжение. Попробуйте способы, которые не требуют особой подготовки и достаточно справляются с повседневным волнением и тревогой

Как успокоить нервы без таблеток Чтобы понять, как успокоить нервы, разберёмся в механизме физического стресса.

Волнение приводит к особому состоянию тела, при котором напрягаются целые группы мышц, причём по двум типам: тип «защита» — спазмируются мускулы грудной клетки, плеч, живота, внутренней стороны бёдер; тип «нападение» — спазм и сокращение мышц спины, шеи, поясницы и задней поверхности бёдер.

В первом случае тело как бы сгибает вперёд, во втором — возникает ощущение, как будто у вас деревянная спина. Замкнутый круг нервного напряжения работает так: от волнения тело напрягается, от напряжения вы ещё больше волнуетесь.

С этим обязательно нужно что-то делать, особенно если у вас нет возможности оперативно сбегать к профессиональному массажисту. Пребывая в тревоге, практически невозможно волевым усилием заставить себя расслабиться, для этого нужно практиковать специальные приёмы — физические упражнения.

Если у вас есть возможность сделать лёгкую зарядку 2-3 минуты, выполните следующие движения: для общей разминки подышите глубоко, поднимая руки в махе над головой (10 раз); разогрейте крупные суставы: круговые движения головы, плеч, рук в локтях, вращение тазом, сгибание-разгибание коленей (по 5-10 раз); помассируйте и погладьте мышцы: шеи, плеч, спины (бока), ягодиц, икр (по 10 интенсивных разогревающих поглаживаний)

для растяжки потянитесь всем телом вверх, затем широко расставьте ноги и левой рукой хорошо потянитесь вправо с поворотом корпуса, правой рукой — влево (по 2-3 раза); встряхнитесь всем телом, глубоко и медленно подышите. Это самый простой и эффективный способ успокоить нервы, если вы чувствуете, то вас «скрючило» от страха, тревоги, волнения.

Если напряжение в теле сохраняется в течение дня, повторяйте комплекс несколько раз. Как ещё можно успокоить нервы зарядкой? Когда занимаетесь, постарайтесь сосредоточиться на движениях, представьте себе, как сбрасываете тревогу с тела, словно это пыль на одежде.

Так вы добавите ещё и психологическую разрядку — результат будет намного лучше, вы расслабитесь уже через 5-10 минут. Какой чай успокоит ваши нервы Лекарственные травы отлично справляются с повседневным напряжением и небольшим беспокойством перед сном, которое вызвано физическим напряжением или волнением.

Пить чай от нервов хорошо прежде всего женщинам, так как мужской стресс снять отваром травок непросто. Дорогие дамы, используйте это преимущество и расслабляйтесь за чашечкой вечернего чая! Классический валериановый чай Чтобы приготовить сбор, смешайте равные части корня валерианы, мяты и шишек хмеля.

Сбор обладает сильным запахом, храните его в плотно закрытой сухой банке. Заваривать нужно 1 столовую ложку на 200 мл воды (кипяток), дать настояться, процедить и пить в течение дня или по 100 мл на ночь. Зелёный успокоительный чай

Делается на основе обычного зелёного чая без отдушек. К нему нужно подмешать мелису, пустырник, липу и зверобой (последний необязательно, если не любите горьковатый вкус), пропорции 2:1:1:1:0,5. заваривайте в чайничке как обычно, принимайте настой вечером по полстакана.

Чай из боярышника Вам понадобится сухой цвет боярышника, липы, ромашки и мяты, всё равными частями. Заварите, процедите, можете добавить мёд по вкусу. Это и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний на фоне общего стресса, хорошо успокаивает пожилых людей.

Однако не пейте боярышник, если у вас тенденция к пониженному артериальному давлению, он его немного сбивает. Выберите рецепт по вкусу, только обязательно проверьте ингредиенты и противопоказания к ним.

Например, зверобой нельзя пить в больших количествах, если вы планируете много быть на солнце и у вас светлая кожа (трава усиливает чувствительность кожи к солнечным лучам). Какая мантра помогает успокоиться Успокаивающая нервы мантра действует как часть медитации, расслабляя беспокойный ум и физическое тело.

Если вы склонны к медитативному состоянию и легко можете повторять в уме определённые слова без запинки, без возникновения сонливости, то практикуйте повторение 27 раз. Текст для повторения следующий: ОМ ШРИ САЧЕ МАХА ПРАБХУ КИ ДЖЕЙ ПАРАМАТМА КИ ДЖЕЙ ОМ ШАНТИ ШАНТИ ШАНТИ

Однако многие задают вопрос, как быстро успокоить нервы, особенно если условий для долгой медитации нет (в очереди к врачу, на работе, перед волнительным разговором). Базовая успокаивающая мантра для такого случая достаточно короткая: ОМ ШАНТИ ШАНТИ ШАНТИ.

Её можно повторить трижды — это самый короткий цикл, который допускается в традиции чтения мантр. Главное при этом не механически произнести заветные звуки, а внутренне настроиться на умиротворение, почувствовать, что ваше беспокойство — это лишь рябь на поверхности глубокого и спокойного моря энергии внутри вас.

Возможно, с первого раза вы не ощутите эффект, однако если полностью освоите эту технику, то в будущем расслабление будет приходить за считанные минуты.

Если вы не можете успокоиться Напоследок хотим предостеречь вас: бывает, что очень хочется справиться самостоятельно, но стресс слишком силён — страдает и организм, и психика.

Если вы разнервничались до болей, озноба или осознаёте, что сознание мутится, не обманывайте себя, надеясь, что такое состояние можно успокоить столовой ложкой корвалола или медитацией. Сильный стресс или длительное напряжение помогут снять только врачи (нужна консультация у терапевта, невропатолога, психиатра).

Не медлите вызвать скорую помощь, если чувствуете спазмы, боль в области сердца, изменение давления. Не теряйте здоровье в попытках успокоиться, когда ваших собственных сил уже не хватает! И, конечно, старайтесь предупреждать перенапряжение и истощение, не принимайте проблемы близко к сердцу, регулярно отдыхайте и общайтесь с хорошими людьми. Будьте спокойны, здоровы и счастливы

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8e55db419fdb00abb9fc8c/5b9790e1b4dba900ac7c54dc

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Как расслабить мышцы живота при стрессе

Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.

Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день.

Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать.

Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо:

  • занять комфортное положение и начать дышать носом;
  • закрыть глаза и думать о дыхании;
  • глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
  • не дышать несколько секунд;
  • не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
  • не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное – правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

  • занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  • сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
  • напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
  • отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
  • повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
  • прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
  • максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
  • напрячь и расслабить губы;
  • высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
  • прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
  • максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
  • глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
  • не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
  • живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
  • напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
  • оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
  • пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

  • займите удобную позу;
  • закройте глаза;
  • глубоко вдохните и максимально выдохните;
  • представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
  • откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

  • Бета-волны стимулируют мышление и активность,
  • альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
  • тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
  • а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

  • 3;
  • 2;
  • 1;
  • 10 – «расслабляюсь»;
  • 9 – «успокаиваюсь»;
  • 8 – «больше расслабляюсь»;
  • 7 – «больше успокаиваюсь»;
  • 6 – «думаю осознанно»;
  • 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
  • 4 – «я в состоянии невесомости»;
  • 3 – «я абсолютно спокоен»;
  • 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
  • 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
  • «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

  • овощи и фрукты;
  • рыбу;
  • гречневую и пшеничную каши;
  • бобовые;
  • орехи;
  • молочную продукцию;
  • картофель;
  • мед;
  • зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/luchshie-tehniki-relaksatsii-kotorye-bystro-vyvodyat-iz-stressa

Как снять симптомы мышечного напряжения при неврозе

Как расслабить мышцы живота при стрессе

Ежедневные психоэмоциональные напряжения, а также стрессы негативно сказываются на самочувствии людей. Они способны спровоцировать различные внутренние заболевания. Поэтому знать, как снять мышечное напряжение при неврозах, необходимо каждому человеку. Методик существует множество – оптимальные варианты подскажет врач, после проведенного обследования.

Причины

Каждый из возникших у человека неврозов – это следствие высокой концентрации гормонов стресса, который вырабатывается в организме людей, как ответ на внешнюю агрессию.

Природой подобный механизм предусмотрен только для реальной опасности – угрозы физической расправы.

Между тем, современный ритм жизни сопровождается постоянным напряжением в теле из-за моральных опасностей – интеллектуальных перегрузок, сдерживания обид на окружающих людей.

Гормон стресса не успевает полностью утилизироваться, появляются нервные спазмы:

  • мозг получает сигнал об угрозе извне;
  • требуется привести тело в готовность к отражению атаки – мнимой или реальной;
  • к гормональным железам поступает команда о повышении потребности в биологических активных веществах;
  • в русло крови поступает новая порция гормонов стресса;
  • мышцы приходят в тонус – для борьбы.

При столкновении с ежедневными моральными перегрузками, стрессовыми расстройствами, при монотонной однообразной работе, напряжение мышц живота или плечевого пояса ведет к ухудшению самочувствия. Проблема приобретает масштабный характер – требуется медицинское вмешательство.

Симптоматика

При нервном напряжении симптомы появляются далеко не сразу – признаки мышечного невроза появляется в ответ на хроническое, длительное пребывание в состоянии стресса.

В начале люди отмечают периодическое, локальное покалывание в определенной части тела, или же онемение в нем. Этим «звоночком» перенапряжение мышц дает знать о себе.

При своевременном оказании лечебной помощи удается быстро справиться с подобным расстройством здоровья.

Если психологическое состояние не улучшается – ситуация остается эмоционально нестабильной, тяжелой для человека, то эмоциональное напряжение трансформируется в мышечный зажим. Его симптомы:

  • миофасциальные боли – человек точно указывает наиболее проблемный участок;
  • жжение с покалыванием постепенно нарастает по интенсивности проявлений;
  • повышается уровень тревожности и нервной возбудимости;
  • при перенапряжении мышц шеи появляются головные боли – разлитого, тупого характера;
  • появляются различные проблемы со сном – с засыпанием, либо прерывистостью, а также ощущением разбитости в теле по утрам;
  • если становятся напряженными мышцы лица, то искажается мимика – непроизвольные подергивания разных его частей;
  • со стороны сердечнососудистой системы проявления будут в виде тахикардии, либо кардиалгии – болей в сердечной мышце при напряжении мышц в зоне диафрагмы.

При тяжелом психическом состоянии одним напряжением в голове при неврозе дело не заканчивается – формируются судороги, эпилепсия. Тактика лечения потребуется комплексная и продолжительная.

Как снять спазм мышц

Для снятия нервного напряжения в мышцах существует множество рекомендаций и полезных советов. Большинство из них основано на рефлекторном изменении нервной иннервации мышечных волокон.

Так, по возможности лучше полностью прекратить общение с теми людьми, которые вызывают у человека массу неприятных эмоций – коллегами, начальником, родственниками.

Безусловно, шаг этот радикальный и требует приложения определенных усилий – увольнения с работы, развода с супругом.

Не столь «экстремальные» способы, как снимать напряжение в мышцах:

  • приготовить успокоительный чай, к примеру, с ромашкой, мелиссой или валерианой и капелькой меда – выпить мелкими глотками, еще в теплом виде;
  • включить любимую музыку и наслаждаться ею, пока не возникнет ощущение, что мышцы расслабились;
  • полностью выключить все приборы, задернуть шторы и полежать на диване с мокрым холодным полотенцем на затылке – достаточно 15–20 минут для купирования легкого напряжения;
  • зажечь ароматическую палочку с любимым запахом и посидеть в тишине;
  • для тех, кто привык активным способом бороться со стрессом – как снимать напряжение в голове представляется лучшим вариантом долгая прогулка в ближайшем парке либо посещение бассейна.

Каждый человек выбирает для себя сам, как бороться с мышечным напряжением из-за невроза – только откладывать мероприятия на отделенный срок не стоит. В противном случае потребуется уже медикаментозное воздействие.

Массаж при мышечном перенапряжении

Обязательный компонент комплексной терапии, как снимать напряжение в теле при неврозе – одна из техник массажа. Основные движения – мягкие, поглаживающие надавливания. Постукивания и пощипывания недопустимы. Выполнять процедуры рекомендуется в специализированных кабинетах, где опытный специалист даже при беглом осмотре определит напряженные мышечные зоны – блоки.

Задачи массажа:

  • уменьшить влияние вегетативной нервной системы;
  • восстановить психоэмоциональное состояние больного;
  • улучшить сон;
  • купировать гипертонус мышечных групп;
  • восстановить обменные процессы в тканях;
  • усилить лимфоток и кровообращение.

Однако, массаж при неврозе далеко не всегда можно проводить. Абсолютные противопоказания – гипертермия, либо выраженное психоэмоциональное расстройство с истерией.

В домашних условиях допустимо проведение самомассажа – мягкими поглаживаниями и надавливаниями разминать сведенные напряжением мышцы затылка, шеи, лица, конечностей. Это позволить снизить негативное влияние стресса и восстановить эмоциональный фон. Тогда как для расслабления мышц спины лучше воспользоваться услугами профессионального массажиста.

Водные процедуры

Отлично помогают снять напряжение в мышцах при неврозах водные процедуры. Они могут выступать, как самостоятельный метод лечения, или же быть составной частью комплекса мероприятий.

Так, теплая ванна с добавлением эфирных масел – к примеру, эвкалипта, пихты или розмарина, мяты, позволяет максимально расслабиться, устранить мышечное напряжение. К тому же она восстанавливает кровообращение за счет опосредованного влияния на сосуды и улучшает кожное дыхание.

Еще одна популярная водная процедуры – контрастный душ. Его рекомендуют принимать при множестве заболеваний, в том числе при нервных расстройствах и сбоях в вегетососудистой системе. Самым востребованным и полезным считается душ Шарко.

Тем не менее, и в домашних условиях можно прибегнуть к подобному методу снятия напряжения в мышцах.

Однако, ряд болезней – туберкулез, кожные инфекции, а также опухоли и сердечнососудистая недостаточность, будут являться ограничениями к водным лечебным процедурам.

Медикаментозная терапия

При тяжелой реакции на стресс и отсутствии положительной динамики на безлекарственные меры для снятия напряжения в мышцах – различные судороги и миалгии, специалистом будут рекомендованы специальные препараты. Их подбирают из следующих подгрупп:

  • транквилизаторы – Сибазон, Дормикум, Фенозепам;
  • антидепрессанты – Сертралин, либо Пароксетин;
  • антиконвульсанты – Финлепсин, Ривотрил, Эпилим;
  • нейролептики – Сонопакс, Меллерил, Эглонил.

Каждая подгруппа имеет свои достоинства, а также ограничения к приему. Поэтому назначает их курсовым приемом исключительно врач. Самолечение абсолютно недопустимо.

Медикаменты устраняют напряжение при неврозах на клеточном уровне – изнутри. Они способны корректировать выработку гормона стресса, влияют на эмоциональное состояние человека, улучшают деятельность нервной системы в целом.

Все препараты, которые могут снять внутреннее напряжение в мышцах из-за невроза, как правило, отпускают в аптеке по рецепту врача. Он же подбирает оптимальные дозы и продолжительность лечебного курса. Изменить их самостоятельно нельзя – высок риск побочных эффектов.

Физиотерапия

Помимо успокоительных чаев и аптечных средств мышечное напряжение вполне поддается устранению физиотерапевтическими процедурами. Так, электрофорез с лекарственными растворами – к примеру, брома, йодистого калия, эффективно восстанавливает кровообращение в мышцах, а также купирует их спазм. Как правило, достаточно 6–8 сеансов на воротниковую зону.

Хорошая методика воздействия на область напряжения – магнитотерапия. Она устраняет гипертонус гладкой мускулатуры. В условиях больниц прибегают к помощи больших аппаратов. Однако, имеется возможность приобрести компактный прибор и применять его в домашних условиях – по назначению врача, курсами.

Иглорефлексотерапия также возвращает человеку радость жизни – правильно выполненная процедура корректирует кровоток и лимфоток, снимает напряжение в мышечных блоках, ликвидирует очаг воспаления по потребности. Опытный специалист через воздействие на рефлекторную точку медицинской иглой справляется с неврозом стрессовой этиологии.

Врачи обязательно рекомендуют физкультурные занятия, практические упражнения, которые расслабляют сведенные напряжением мышцы.

Во время спортивных нагрузок повышается выработка гормона радости, что положительно отражается на психологическом настрое человека. Комплексы ЛФК можно выполнять в спортивном зале или дома.

Их продолжительность – 30–40 минут. После чего лучше принять контрастный душ – дополнительный заряд энергии.

Профилактика

Однажды столкнувшись с мышечным напряжением высокой интенсивности – нервный тик или судорога, люди уже не желают более испытывать подобные неприятные ощущения. Для этого им необходимо освоить техники расслабления – аутотренинг или йогу.

Однако, даже самые лучшие методы снятия психологического напряжения не будут столь эффективными, как меры профилактики неврозов:

  • создать благоприятную психологическую обстановку в семье – доверительные, теплые отношения с родственниками;
  • устроиться на работу в дружеский коллектив;
  • правильно питаться – разнообразие блюд, преобладание овощей и фруктов в рационе;
  • повысить уровень физической активности – посещать бассейн, бегать по утрам в парке, записаться на обучение латиноамериканским танцам.

Безусловно, это лишь внешние факторы для предупреждения напряжения в мышцах из-за стрессов. Тем не менее, они эффективно помогают справляться с внутренними проблемами – негативными эмоциями. К примеру, страхом, гневом, тревожностью. Именно из-за них-то и возникают неврозы. Конечная цель профилактик – здоровая нервная системы и отсутствие мышечного напряжения.

Источник: https://nerv-info.ru/nervnaya-sistema/kak-snyat-myshechnoe-napryazhenie-pri-nevroze

ЗдороваяПсихика
Добавить комментарий