Йога от стресса и депрессии

Йога от стресса и депрессии: комплексы, упражнения

Йога от стресса и депрессии

Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье.

Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения.

Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов.

Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека.

Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).

Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Половинная поза луны Наклоны вперед Поза орла

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств.

Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния.

А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру.

Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств.

Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая.

Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут.

Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

Комплекс упражнений

Выполнение некоторых несложных упражнений йоги от стресса поможет любому человеку расслабиться, а также снять нервное напряжение и усталость. Одежда для занятий – свободного кроя, волосы должны быть собраны. Все асаны йоги выполняются на твердой поверхности и в медленном темпе, резкие движения недопустимы, для удобства можно использовать коврик.

  1. Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
  2. Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
  3. Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
  4. Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
  5. Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
  6. Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
  7. Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.

Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния.

Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира.

  Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.

Поза ногами вверх Стойка на плечах Поза кобры

  1. Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
  2. Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.

При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

Поза счастливого ребенка Поза ребенка Поза бабочки

  1. Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает.  Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
  2. Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
  3. Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
  4. Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.

Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

Источник: https://yoga24.info/lechebnaya-ioga/yoga-ot-depressii-stressa.html

10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности

Йога от стресса и депрессии

Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью.

На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем.

В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса.

При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса.

Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики.

Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).

Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры. Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:

Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы.

Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов.  Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии.

Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы.

Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль.

Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения.

Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности.

В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя,  абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического  дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах.

Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке.

Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков.

Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы.

Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану.  Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы.

Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену.

И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла.

Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей.

Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации.

Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана.

Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить  под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови.

Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент.

Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий  практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник: https://yogaliya.com/?p=936

Как практиковать йогу для снятия стресса

Йога от стресса и депрессии

На сегодняшний день депрессия стала одним из самых распространенных психологических заболеваний. Недугу подвергаются не только жители мегаполисов, но также люди в маленьких городах. Причиной стресса может послужить абсолютно любой фактор.

Способов лечения существует довольно много, одним из них является йога. Считается, что выполняя упражнения под определенные мантры, человек способен расслабиться.

Различные причины могут повлиять на психоэмоциональное состояние человека. А психика уже воздействует на тело. Довольно часто психический недуг может быть спровоцирован наличием болезней внутренних органов. Вследствие этого и появляются зажимы мышц.

Ученые Древнего Китая считали, что у человека существует определенное количество чакр, и каждая из них отвечает за определенные функции.

Именно они влияют на возможности и стремления, поэтому, при блокировке одной из них, может быть нарушена работа всего организма.

Йога – это техника, которая помогает человеку справляться со стрессом и депрессией. Главное ее преимущество в том, что лечение начинается с устранения симптоматики.

Любое упражнение воздействует на весь организм. Гимнастика улучшает работу обменных процессов. А при выполнении асаны происходит массаж внутренних тканей и органов.

Поэтому она помогает полностью расслабиться, снять напряжение и улучшить гибкость тела.

Внимание! Результат от занятий появляется постепенно, а вместе с этим начинает улучшаться эмоциональное состояние.

Чаще всего во время выполнения упражнений у человека возникают боли, которые вскоре сменяются разными эмоциями. Это может быть счастье, плачь, злость, раздражительность. Это свидетельствует о том, что асан затронул самый болевой орган.

Такое состояние указывает на то, что боль постепенно отступает, а в орган поступает Кундалини – так в практике называют энергию.

Однако вскоре к человеку возвращаются все его комплексы и обиды на окружающих, так как все это заложено в подсознании и копилось там многие годы.

У некоторых людей сразу появляется желание бросить заниматься по данной методике. Однако не стоит этого делать. В такой момент нужно посмотреть на себя со стороны, и, может, в подсознании всплывут картины, которые привели к данному недомоганию. Также, при желании, можно практиковать только тот вид йоги, который направлен на работу с подсознанием человека.

При систематических занятиях результат не заставит себя долго ждать. Уже через определенное количество времени занимающийся увидит, что превращается в более уверенную в себе личность.

Ему станет проще общаться с посторонними людьми, уйдут неловкость и стеснение. Это позволяет многим добиться успехов в карьере.

Получается, что йога для расслабления, снятия усталости и стресса является самым эффективным способом.

Много лет назад ученные установили взаимосвязь между телом и психикой. Еще в древние времена люди пытались провести диагностику особенностей характера по внешним признакам.

Но, к сожалению, в современной психологии данная проблема стала подробно изучаться только в середине прошлого столетия. По результатам научного исследования специалисты установили, что психика напрямую влияет на физическое состояние человека.

Это происходит посредством конституционных характеристик, зажимов мышечных тканей, а также уменьшения подвижностей суставов.

Отсюда можно сделать вывод, что и обратная гипотеза имеет право на существование. Физическое состояние тела может подвергать изменению психику человека.

На ранних этапах занятий могут появляться побочные последствия. Это спровоцировано тем, что при выполнении упражнений нервные окончания задевают мягкие ткани и сам кожный покров. Данное обстоятельство происходит по причине того, что внутренние каналы получают большое

количество энергии. Поэтому на коже могут появляться раздражения, сыпь, шишки, вздутие мягких тканей.

При наличии таких симптомов нужно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить серьезные последствия. Однако в практике считается, что через эти раны выходит негативная энергия, и организм очищается. Если продолжить заниматься йогой, то недуг быстро пройдет, а небольшие раны заживут.

В том случае, если результатов нет длительное время, то нужно пройти полное обследование в медицинском центре.

Это может указывать, что на человеке стоит сильнейшая блокировка чакр, что подразумевает наличие серьезного заболевания, которое протекает без видимой симптоматики.

Это можно отнести к достоинствам техники, так как очень важно, для быстрого и эффективного лечения, поставить диагноз на ранних стадиях заболевания.

На первый взгляд может показаться, что асаны выполнить довольно тяжело. Однако, по мере того, как познается практика, выполнять их не составит особого труда. Комплекс занятий разработан последовательно, поэтому йога поможет от стресса и депрессии.

По желанию, можно выполнить все элементы асаны или делать исключительно определенные упражнения. Рассмотрим описание основных упражнений:

  • поза ребенка. Также это упражнение называется Баласа. Используется для снятия стресса, расслабления мышц, борется с усталостью, а также эффективно помогает снимать головные боли. Для выполнения нужно сесть на колени, верхний корпус тела наклоняется к мышцам пресса. Руки фиксируются вдоль тела. Упражнение выполняется легко, но позволяет успокоиться. Выполнять его необходимо около 10 минут. Такая асана в йоге для снятия стресса и напряжения самая эффетивная. Она позволяет снять повышенную тревожность;
  • поза дерева. В йоге называется Врикшасану. Выполняется упражнение стоя. Для новичка асана довольна сложная, но научившись ее выполнять, можно развить навык концентрации. Также при занятии замедляется активность головного мозга, что не позволяет плохим мыслям лезть в голову;
  • наклон вперед или Уттанасана. Асана идеально подходит для успокоения нервов, а также снятия стресса. Для выполнения нужно встать в положение стоя, верхний корпус нагнуть вперед и опереться руками на твердую поверхность. Это упражнение может выполнять даже человек, которому запрещено делать полные перевернутые позы;
  • половинная поза Луны. Асана выполняется для того, чтобы успокоить свои эмоции. Для выполнения нужно встать стоя, затем верхний корпус нагнуть в сторону и опереться рукой в пол. Затем необходимо поднять ногу, чтобы продолжить линию туловища. Угол градуса должен быть 90;
  • Випарита Карани. Асана прекрасно снимет чувство тревожности и депрессии. Также данное упражнение может использоваться новичками, так как выполняется легко. Верхний корпус спины должен лежать на полу, а ноги поднять на стену. Это позволит улучшить циркуляцию крови в сосудах и повысить эмоциональное состояние;
  • поза Орла. Позволяет полностью позабыть обо всем. Так как для того, чтобы повторить асану, нужна полная концентрация;
  • Саламба Сарвангасана. Упражнение напоминает стойку на голове, но в данном случае оно выполняется с опорой на плечи. Асана снимает тревожность и стрессовое состояние. Также упражнение позволяет сохранить молодость;
  • поза рыбы. Позволяет растянуть мышцы спины и плечевых суставов, снять усталость после тяжелого рабочего дня;
  • стойка на голове. Благодаря тому, что изменен вектор направленности тела, кровь начинает циркулировать активнее, что приводит к снятию стрессового состояния;
  • поза трупа. В конце каждого занятия обязательно нужно делать эту позу. Она поможет снять напряжение и усталость, которые накопились за время тренировки. Длительность может составлять от 2 до 10 минут. При этом не нужно думать – необходимо полностью расслабиться. Данная асана является основной позой релаксации в йоге.

Может ли помочь йога при стрессе? Конечно, да. Однако, помимо упражнений, необходимо соблюдать режим дня, употреблять только полезные продукты питания.

Весь комплекс упражнений можно выполнять дома самостоятельно. Однако специалисты советуют, при наличии депрессии, посещать групповые занятия.

Окружающая обстановка будет выступать дополнительным стимулом, и выработает в человеке дисциплинированность.

Асаны справятся не только с улучшением эмоционального фона, но также помогу укрепить физическое здоровье. Упражнения помогут придать конечностям гибкость, а также поддерживать хорошее состояние организма. Регулярное посещение занятий выработает в человеке дисциплину, что положительно повлияет на психическое состояние.

Йога для снятия стресса является эффективным лекарством. Однако она не может дать конкретный ответ на вопрос, почему возникла депрессия и с чем она связана. Человеку также необходимо немного разобраться в себе.

Стоит отметить, что пациенту с тяжелой стадией депрессии окажется сложно выполнить сразу все имеющиеся упражнения.

Поэтому, для начала, можно попробовать делать одно – самое простое, а потом постепенно увеличивать нагрузку. На начальном этапе можно выполнять одну асану, один раз в день.

Обязательно нужно выполнять упражнения под звуки мантры – это поможет избавиться от усталости и очиститься от всего накопившегося негатива.

Самая главная цель йоги – показать человеку, что жизнь – это самое прекрасное, что ему дано. Что все окружающее людей прекрасно. Научить находить радость и счастье в самых простых вещах. И вся практика направлена именно на поиск счастья внутри себя самого.

Источник: https://zelv.ru/psihologiya/stress/61034-kak-praktikovat-yogu-dlya-snyatie-stressa.html

Йога против стресса: как именно йога влияет на химию тела?

Йога от стресса и депрессии

20 апрель 2017, 11:15

Стресс (от англ.

stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов—стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой и другие стрессы (облучения и т. д.). Каким бы ни был стресс, «хорошим» или «плохим», эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты. (Википедия)

Как понятно из энциклопедического определения слова «стресс», самим врачам толком непонятно, хорошее это явление или плохое. А точнее — понятно, что иногда то так, то так.

Впрочем, так и все в нашей жизни — иногда кажется — «трагедия», а потом оказывается — опыт. И наоборот, радости и наслаждения легко оборачиваются пресыщением, разочарованием и вредом для здоровья.

Нам ли, йогам, об этом не знать! Так и стресс — прежде чем бросаться в «борьбу со стрессом», всегда хорошо уточнить, надо ли, и с чем — нам надо бороться.

Гипоксия (нехватка кислорода) бывает в том числе умеренной («тренировочной») — например, занятия йогой и даже просто пребывание на среднегорье (600-2500 м) и высокогорье (более 2500 м над уровнем моря) оказывают известный науке оздоровительный эффект! Многие профессиональные спортсмены используют это, а йоги не знали точно как это работает, но наблюдали полезные эффекты этого уже тысячи лет назад. Но резкая, или постоянная гипоксия приводит к смерти — без кислорода мозг умирает.

Так же и стресс — без умеренного («тренировочного») стресса мышц, дыхательной системы, сердца, да и нервов — человек стал бы аморфным, слабым, тщедушным и вообще кругом больным, а то и помер бы (в крайних случаях неподвижности и т.п.).

Стресс, опасность и даже смерть — кроме того и двигатели эволюци, без которых мы так и остались бы на ветках, или применяли бы в своей жизни один гаджет — «палку-копалку», до айфона дело бы не дошло. Точно так же и с укреплением здоровья — стресс не всегда вреден.

Но продолжительный стресс приводит к тому же, к чему и гипоксия — увяданию человека и всех его функция включая интеллектуальные, и к преждевременной смерти.

Но когда мы говорим «стресс», обычно подразумеваем то, что англоязычные люди и врачи называют ещё «дистресс». Это стресс продолжительный, изматывающий и истощающий все ресурсы организма. Человек не может испытывать стресс долгое время: ни наше тело, ни нервы для этого природой просто не предназначены.

Говорят, «человек ко всему привыкает», но в нашем языке много по сути лживых, ложных поговорок, это одна из них. Человек не может привыкнуть к стрессу — он постепенно истощается. Это становится уже не тот человек, а, может быть, «полчеловека».

Хотите жить впол-жизни? Ощущать, любить, дышать и работать вполсилы? Ну что ж, тогда со стрессом и не надо бороться, а надо к нему «привыкать», как советует народная мудрость. В противном случае, надо срочно искать методы противостоять стрессу.

К счастью тех, кто не хочет жить вполсилы, такие методы давно известны, и всё время появляются новые — по сути те же, но «обрастающие» более технологическими прибамбасами. Такими, например, как камера сенсорной депривации.

Или приборы обратной психической связи, позволяющие, например, точно определить уровень освоения человеком техник медитации. Такие приборы и установки есть в том числе в крупных городах РФ и теперь доступны частным лицам.

Но на самом деле, если у вас есть 2 квадратных метра свободного и тихого (свободного в том числе от навязчивых котиков) домашнего пространства — у вас есть всё, что нужно для уменьшения объема стресса и защиты от него в дальнейшем!

Если обратиться ненадолго к физиологии стресса, то стресс (и «полезный», и «вредный») влияет на многие системы организма, в том числе на лимбическую систему (это высшие функции нервной системы). У стресса как бы две «вожжи», которыми он управляет нами: симпатическая и парасимпатическая система.

Они действуют разнонаправленно: симпатическая — если грубо обрисовать ответ тела — готовит тело к пассивной и активной защите от стресса, в т.ч.

опасностей и вызовов «реальной жизни» (тревог и задач — причем, и реальных, и мнимых!), а парасимпатическая система даёт как бы «откат», позволяет телу отдохнуть после стресса, для того, чтобы набраться сил и не сплоховать в следующей критической ситуации. Хорошо работать должны обе эти системы. В работу механизма «бей или беги» включатся многие жизненно важные органы, в т.ч.

головной мозг, лёгкие, сердце, желудок, почки, даже глаза, кишечник, и гормональные железы — и все эти органы могут пострадать, если «наша команда проиграет» в борьбе со стрессом.

Казалось бы — тело «умное», оно знает как ответить на стресс, даже вот имеет 2 системы: симпатическую и парасимпатическуют, имеет систему гормонов, и оно способно бороться со стрессом вплоть даже на клеточном уровне (меняя проницаемость стенок клетки и др.).

Но вот беда — если стресс продолжителен, то симпатическая система просто не может продолжать «закачивать» нас гормонами, химическими веществами и энергией для борьбы, а парасимпатическая не справляется со своей задачей давать иногда нам отдых, и тоже отказывает. (Кстати, то же самое — замкнутый круг неверных реакций тела и отказ защитных систем организма — в редких случаях происходит и в высокогорье, тогда человек может даже умереть, от «горной болезни»). Стресс — это как физическая нагрузка: 10 раз подтянулись — хорошо, полезно, но вы же не сможете висеть на турнике весь день. Наше тело — умное, но все-таки не очень. Ему надо помочь!

Ученые в 20м веке доказали, что хатха-йога значительно снижает вредный стресс, и защищает от вредного стресса в дальнейшем, контролируя выделение некоторых нейромедиаторов, в том числе ацетилхолина (снижая риск язвы желудка, возникающей в результате хронического стресса), катехоламина (превышение его нормы характерно для нервного перевозбуждения и соответственно «стресса») и гистамина (последний отвечает за возникновение бронхиальной астмы вследствие постоянного нервного стресса). Другой важный показатель стресса на уровне биохимии тела — уровень кортизола. (На уровень этих веществ можно сдавать анализы крови или мочи и контролировать таким образом уровень стресса в организме.)

Полезное, компенсирующее воздействие Хатха-йоги прослеживается на всех фазах неблагоприятного воздействия «вредного» стресса (от лёгкой до тяжелой):

  • Психической (беспокойство, бессонница, раздражительность, рассеянность, и т.п.),
  • Психосоматической (повышенное давление, тахикардия, повышенная функция щитовидки и др.)
  • Соматической (заболевания сердца и кровеносных сосудов, язва желудка, бронхиальная астма, ахлоргидрия и др.)
  • Органической (дисбаланс нейромедиаторов и гормонов приводит к трудно излечимым и необратимым повреждениям важных органов, на этом этапе требуется оперативное вмешательство, госпитализация и т.п.).

Но надо учесть, что эффективно применение техник йоги на первых трёх стадиях развития стресса, причём даже на них йога не является альтернативой медицинской помощи (с точки зрения современной медицины, по крайней мере!). Йога в основном снижает гиперактивность центральной и вегетативной нервной системы, снижая необходимость в транквилизаторах до минимума.

С точки зрения медицины, все практики йоги, включая:

  • асаны,
  • пранаямы,
  • медитации,

— имеют полезное воздействие при стрессе.

В ходе научных экспериментов доказано снижение «вредного» стресса в случае даже разового, а также регулярного (1, 2, 3, 4, 6, 8 недель, 3 месяца, 6 месяцев) применения поз: Шавасана, Дханурасана, Ардха Матсиендрасана, Сарвангасана, Пасчимоттанасана, Халасана, Матсьясана, а также классической пранаямы (Нади Шодхана с пропорцией 1:4:2) и йогической и буддистской (Випассана) медитаций. Все известные практики йоги доказали эффективность в снижении стресса. Не очень гуманные, но важные эксперименты на крысах, которых держали в положении «голова ниже туловища» и даже вверх тормашками на срок до 4 недель, доказали и пользу перевёрнутых поз йоги.

Но, что любопытно, практики йоги действуют они по линии снижения стресса (а не в целом с точки зрения полезного воздействия на организм!) далеко не одинаково эффективно!

Так, Шавасана («Поза мёртвого тела») и Сиршасана («Стойка на голове») гораздо эффективнее, чем Сарвангасана («Стойка на плечах», берёзка), которая почти не даёт преимуществ в борьбе со стрессом. А типичные физические упражнения (физ-ра) только повышают уровень веществ, ответственных за стресс (в т.ч. катехоламинов).

Особенно заметные результаты в деле снижения вредного воздействия стресса даёт ежедневная практика йоги (от 30 до 60 минут, утром до завтрака) в течение 3-6 месяцев и дольше.

В ходе экспериментов ученые доказали, что регулярная практика йоги снижает содержание в крови ацетилхолина, холинэстеразы, повышенное содержание сахара и холестерина, повышает содержание протеина, укрепляет память и интеллект (интеллект проверялся на людях решением задачек, а в экспериментах на крысах — с помощью лабиринтов и тестов с раздражителями, такими как электрический шок, холод, жар и т.п.). Субъективно — по количеству жалоб на физиологическое (боли в сердце, тахикардия, язва желудка и т.п.) и психологическое состояние (депрессию, раздражительность и тп.) — хатха-йога тоже эффективна при длительном применении (3-6 и более месяцев), снижая количество жалоб примерно в 2 раза после 6 месяцев ежедневных занятий йогой. Уровень тестостерона (гормон, важный для мужчин) заметно повышался в ходе экспериментов на людях (на 40% и более).

Учёные также доказали, что после прохождения 10-дневного курса буддистской йогической медитации «Випассана» уровень всех нейромедиаторов, ответственных за стресс, заметно снижался: в среднем по показателям ацетилхолина, холинэстеразы, диаминоксидазы (ДАО), катехоламинов — примерно в два раза!

Какие же можно сделать выводы из этих вдохновляющих научных открытий — а точнее — доказательств, т.к. ничего нового мы, йоги, для себя не открыли? Что во-первых, даже разовое выполнение некоторых асан и пранаям (в т.ч. Шавасаны, Сиршасаны и Нади Шодхана пранаямы) снижают вредный стресс — не только по ощущениям, но и действительно, биохимически.

Во-вторых, что именно ежедневная и регулярная (не менее 3х месяцев, а лучше 6 и дольше) практика йоги по 30-60 минут имеет доказанную пользу для здоровья. Кроме того, полезна и дружественна йоге медитация Випассана. И, в-третьих, от стресса лучше всего помогают релаксационные, статичные практики йоги (Шавасана, Сиршасана и др.).

Давайте же осваивать и делать их, и почаще!

Научные данные цит. по: Stress and its management by Yoga, K.N. Udupa, Motilal Banarsidass — Delhi, reprint 2007 (5-е издание).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник: https://hanuman.ru/blog/yoga-reshayet-problemy/yoga-protiv-stressa-kak-imenno-yoga-vliyayet-na-khimiyu-tela

Йога от стресса и депрессии

Йога от стресса и депрессии

Стресс и депрессия оказывают разрушительное влияние на наш организм, когда они «задерживаются» надолго, либо появляются на регулярной основе.

Стресс заставляет системы организма находиться в «боевой готовности», что само по себе неплохо, да только организм начинает истощаться, если стресс в нашей жизни бывает слишком часто.

Депрессия — вообще явление негативное, поскольку она не только «отбирает» у нас вкус к жизни (ничто не приносит радость), но и отрицательно сказывается на работе, деятельности, отношениях и, конечно, здоровье.

Йога как способ снятия стресса

Используя тело как инструмент, практика йоги дает нам возможность приглушить «шум» нашего ума, а также принять ситуацию и нас самих такими, какие мы есть. В результате этого, в нашем сознании появляется больше стабильности, эмоции и чувства поддаются большему контролю.

Со временем, регулярные занятия йогой создают условия для обретения гармонии, как между телом и умом, так и между нами и окружающей нас действительностью (включая деятельность и других людей).

Научные подтверждения

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из Калифорнийского университета, а также Марла Апт, президент международной ассоциации Йоги Айенгара, проводили совместное исследование людей, страдающих клинической депрессией, которым плохо помогали антидепрессанты.

Больные посещали занятия йогой три раза в неделю в течение 2 месяцев. В результате было выявлено, что уровень депрессии у всех пациентов, участвовавших в исследовании, снизился настолько, что по окончании этих 2-х месяцев больные уже не считались настолько «депрессивными», чтобы продолжать эксперимент.

Марла Апт и другие инструкторы из ассоциации Йоги Айенгара использовали три типа поз йоги: 1) укрепляющие прогибы назад, 2) перевернутые позы с упором на баланс, и 3) успокаивающие позы с восстанавливающим эффектом.

Перевернутые позы создавали целостность в восприятии себя. Например, стойка на голове или стойка на плечах помогает поднять настроения ввиду ее «тонкого» воздействия на организм и ум.

Причем, такие асаны работают не только на молодых; и люди старшего поколения ощущают их благотворное воздействие.

Помимо поз, положительный эффект на нервную систему и эмоциональное состояние оказывает полное дыхание йогов.

По словам Марлы Апт, задачей подобранных вариантов йога асан было «раскрыть» людей, помочь им вылезти из своих «коконов», в которые загнала их депрессия. Йога помогает не только заглянуть внутрь себя, но и помочь внутреннему «Я» выйти наружу.

Т.к. депрессия истощает организм, восстанавливающие позы играют важную роль в создании эмоционального равновесия. При этом, когда йогой занимаются люди, страдающие депрессией или пережившие сильный стресс, практика должна осуществляться безопасно, возможно использование средств поддержки — кирпичи для йоги и проч.

Ниже приводится последовательность поз йоги для домашней практики, которая поможет поднять эмоциональный тонус. Последовательность разработана Марлой Апт на основе опыта упомянутого выше исследования.

Следует отметить, что данная программа рассчитана на людей, уже знакомых с йогой Айенгара. Если вы новичок, не имеющий (ая) опыт регулярных занятий йогой, обратитесь к инструктору за помощью; либо вы можете попробовать освоить эту программу самостоятельно — в таком случае, действуйте постепенно, и будьте внимательны к тому, как реагирует на практику ваше тело.

Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Каждая из поз, представленных ниже, сочетает в себе несколько эффектов для снятия стресса и депрессии. Например, стойка на плечах, выполняемая на стуле, играет роль как перевернутой, так и восстанавливающей позы; Випарита Дандасана на стуле — это и прогиб назад, и перевернутая поза одновременно; поза поста с поддержкой является прогибом назад с восстанавливающим воздействием.

1. Поза горы с руками над головой

Встаньте в позу Тадасана (поза горы), стопы на ширине бедер. На вдохе поднимите руки и вытяните их над головой. Выдохните, и снова на вдохе потянитесь вверх от пальцев ног до кончиков пальцев рук (расставьте пальцы в стороны).

Тадасана хорошо разогревает, оживляет тело и поднимает настроение.

2. Стойка на руках с опорой на стену

Эта поза также называется Адхо Мукха Врикшасана («поза дерева лицом вниз»). Эта поза может быть сложной для новичков; можно попросить кого-либо подстраховать вас во время ее выполнения.

Техника: поместите руки на пол, примерно в 20 см от стены, ладони на ширине плеч. Пальцы рук расставьте, чтобы был хороший упор. По очереди закиньте ноги на стену. Постарайтесь выпрямить руки и ноги. Натяните стопы на себя, взгляд направьте на пол, между рук.

Замечание: если у вас слабые суставы, высокое кровяное давление, либо лишний вес, выполняйте эту позу только под наблюдением опытного в йоге человека.

Если вы не решаетесь попробовать эту позу — знайте, что суть ее не столько в силе, сколько в балансе; сначала научитесь ставить ноги на стену, затем поднимайте тело за счет верхней части рук и плеч, при этом продвигая ноги вверх по стене.

Если вам сложно держать руки выпрямленными, можете попробовать зафиксировать руки выше локтей ремнем для йоги на ширине плеч.

Если все же не получается

Используйте альтернативный вариант: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз.

3. Випарита Дандасана или наклон назад на стуле

Положите на стул сложенное одеяло. Сядьте на него так, чтобы спинка стула находилась у живота (т.е. задом наперед). На вдохе поднимите грудную клетку, держась за спинку стула. Выдохните. На вдохе наклонитесь назад, ложась на сиденье так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины ниже лопатками. Руки держатся за края сиденья.

Выпрямите ноги. Наклоняйтесь назад, вдыхая, пока не дойдете до положения, как на фото. Ухватитесь руками за ножки стула.

Чтобы вернуться назад, вдохните, задержите дыхание, согните ноги, и помогая себе руками, медленно выпрямитесь.

Замечание: если у вас высокое кровяное давление, выполняйте позу под наблюдением специалиста, либо проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем заняться практикой.

4. Стойка на плечах на стуле

Поставьте складной стул примерно в 30 см от стены, спинкой к стене. Положите на него сложенное одеяло. Также положите два сложенных одеяла на пол, за спиной так, чтобы они поддерживали плечи, когда наклонитесь назад.

Ноги перекиньте через спинку стула, и поставьте на стену. Держитесь за сиденье. Медленно отклоните голову назад, чтобы она легла на пол, а плечи — на одеяла. Руками возьмитесь за ножки стула. Крестец покоится на сиденье.

На вдохе поднимите ноги вверх, выпрямите их. Раскройте грудную клетку.

На выдохе опустите ноги, и медленно выпрямитесь. Если подняться слишком сложно, то потихоньку «съедьте» на пол, отодвигая стул.

В данном случае, стул добавляет восстанавливающий и расслабляющий эффект стойке на плечах.

5. Поза моста с поддержкой (вариация)

Другое название: Сетубандха Сарвангасана.

Возьмите два валика и положите их крест-накрест (можно использовать подушки или сложенные одеяла).

Согните колени, лягте на подушки так, чтобы таз и поясница находились прямо на них. Вытяните туловище, чтобы плечи и голова оказались на полу. Вытяните ноги, разверните плечи вниз, раскройте грудную клетку. Руки пусть покоятся на полу, вдоль туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Если у вас болезненная спина, под ноги можно подложить подушку или валик.

Как долго выполнять эти позы?

Универсальное правило: так долго, пока вам в них комфортно находиться, если не указано иначе (как в пятой позе, где нужно оставаться 5-10 минут).

Еще интересное:

Источник: https://ramananda.org/860/yoga-ot-stressa-depressii/

ЗдороваяПсихика
Добавить комментарий